如何制定一份初级实用的健身计划表?下面小编为大家整理了初级健身计划表， 欢迎大家阅读参考!

初级健身计划原则

1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

初级健身计划表

程序

动作名称

第一周

第二周

第三周

三周以后——3个月

1

杠铃直立划船

1*12

1*12

2*12

3*12

2

杠铃划船

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

3

上斜卧推

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

4

站姿哑铃推举

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

5

杠铃弯举

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

6

三头肌下压

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

7

直腿硬拉

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

8

深蹲

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

9

仰卧起坐

3*15

3*15

3*15

3*15

10

仰卧举腿

3*15

3*15

3*15

3*15

训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。

温馨提示：

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。