如何健康吃素

发布时间:2017-06-12 10:43

素食有利于我们的身体健康,具有养生的作用,但是吃素也是需要方法的,错误的吃素法会导致身体的疾病产生,那到底该如何健康吃素呢?今天小编为大家整理了健康吃素的方法,希望能让大家有所收获。

如何健康吃素

健康吃素的方法

1、蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如萎缩性胃炎,免疫力下降等。事实上,豆制品也是优质蛋白质的良好来源,因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入,此外,杂粮、杂豆混合食用,也可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率的作用。

2、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中,因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素B12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统,包括记忆力减退等。素食者可以适当增加蚝油摄入,因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高,过多容易增加高血压等心血管疾病风险,因此要注意适量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品,及发酵食品等获得维生素B12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素B12,补充食物中的不足。

3、铁锌

肉类是铁、锌的主要来源,而素食者肉类吃的少,容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。所以,素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻,铁的含量比较高,可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽,其锌的含量比较高,可以增加摄入。再有,要多吃富含维生素C的食物,维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

4、维生素D

一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低, 常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

吃素饮食原则

1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2.肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3.多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。

4.青菜最好能有四五种变化;肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

5.别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。

6.吃素者易缺乏维生素B12,多吃综合维生素可改善。爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易,如果你烹调方式不正确,用油过量,或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类如绿豆糕来食用,尽管这些食物都是素食,然而,高油高糖让你想不发胖都难。

吃素的好处

1、素食嫩皮肤清口气

长期吃肉类、蛋类这些动物性食物的人,体内酸性成分会增加,皮脂腺分泌、油脂旺盛,容易让肌肤油腻、毛孔增大,痤疮发作等,影响美丽。肉食中富含蛋白质,其代谢产物是氨,这种有毒物质不仅损伤肾脏,让皮肤粗糙黯淡,还会使我们的口气、体气丧失清爽,异味浓浊。每周素食一天,总脂肪含量的摄入量减少,长久下去利于保护心脏,降低血压。素食还可以改善肉食者的酸性体质,使血液中的酸性毒素减少,使人体焕发活力,让皮肤柔嫩有光泽。

2、素食控体重排毒素

“环肥燕瘦”虽美,但过胖或过瘦都是不健康的表现。保持适中的曲线美,是很多女性朋友的梦想,也是最健康的形体美的展示。长期摄入高热量的食物,体重会直线上升,身体会横向生长,从而容易诱发高血脂、高血糖等各种疾病。每周素食一天,能帮助爱美的女性朋友保持适当的体重。植物性食物热量低,属于碱性食品,富含膳食纤维、抗氧化剂以及有益健康的生物活性素,能促进人体新陈代谢,利于排出体内毒素,有瘦身的效果。

3、素食易消化

素食主要是指以蔬菜、水果、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。荔湾区中医医院消化科主治中医师王智勇说,这些素食营养容易被消化和吸收,而肉食在胃中不易消化,甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化。从人体的解剖结构讲,人体的肠道与草食动物相似,而与肉食动物不太一样,肉食动物的胃酸是人类的二十倍,如此强酸环境才足以消化肉与骨头。专家认为,动物被屠宰时,因愤怒、恐惧、哀伤、痛苦、挣扎,会产生大量有毒的分泌物,人吃了这样的肉,会把毒素也吃进自己体内,加重肾脏、肝脏等排毒器官的负荷,使人易患病及容易衰老。另外,素食中含有大量纤维素,能刺激肠蠕动加快,利于通便,使体内有害物质及时排出,降低了有害物质对肠壁的刺激损害。

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