腰是人体的重要部位，在练习太极拳教学中，腰也显得格外重要。，在练习中，要以腰带动四肢，太极拳的特点是阴阳变化，下面是小编为大家整理的关于：太极拳练腰先撤腰的四大因素。欢迎阅读!

太极拳练腰先撤腰的四大因素

太极拳是一种以腰为轴的运动，修炼太极拳要有一个灵活的腰，这样才能显得动作不呆板。

太极拳练腰先撤腰的因素一、为什么要练撤腰

太极拳以化为发、为进。练习太极推手的拳友都知道，接手伊始几乎都是先化，化其实就是先走腰、撤腰的意思。

其目的就是让对方摸不到自己的劲端，找不到自己的劲源，这是太极内功推手的首要原则之一。再者，练习撤腰有助于防范后仰摔倒带来的不利。

通常情况下，人体在受到外力的作用下，不是抵抗，就是后仰，若先撤腰，就会降低人体重心，使身躯前腑后弓，以防重心失衡。

太极拳练腰先撤腰的因素二、怎么练撤腰

练习撤腰可以单练，也可两人助练。单练时可前后脚分开站立，重心居中，两手向前平伸。双练即一方双手平伸，另一方双手拉住对方的双手。

撤腰时，意想对方外力作用于己两手或身体，自己为避开劲源被对方摸到，驱使身体重心慢慢转移到后脚致脚掌着力踏实，但力点不能过于脚掌后跟。

随着对方外力作用的推进，慢慢弓腰，意想命门即两肾所在位置向后方远撤，含胸垂肘，极度弓腰，后移身体重心。此时，前脚自然轻浮，脚跟缓慢离地浮起，随即脚尖也悬浮离地，随重心后移向后方撤步。依此反复练习，两脚交替撤换。

初学者可以学会自然呼吸，将呼吸与动作慢慢相结合，然后通过腰部转动，渐渐地控制形体，用意念练拳。

太极拳练腰先撤腰的因素三、撤腰的程度

练习撤腰应练到什么程度才算灵活、放松。我的体会是，腰要练到能觉察羽毛和蚊蝇的份量，即拳论所说的“一羽不能加，蚊蝇不能落”的地步，即风吹草动，腰就会像兔子一样跑的最先、最快。

练到松灵的程度，腰神经最为敏感、最为灵活，撤腰也就成了人体自身的本能反应，也可以说是一种下意识的反应。如此，对方无论如何突然袭击、使多大的气力，都将无济于事，都将如坠深渊。

太极拳练腰先撤腰的因素四、练习撤腰应注意的问题

练习撤腰重在练腰，不是练脚。每一步的后撤，都是腰先动。腰不动，腿不动，脚不撤。腰动到极限才开始动脚，也就是说，腰是主动的，腿脚是被动的。腰是先动的，腿脚是后动的，腿脚是由腰带动的。

再者，撤腰时的含胸、弓腰，不是哈腰，不能低头。撤腰时，仍应保持立身中正，此立身中正，是意念上的立身中正，头顶的百会穴与尾闾穴要保持相对应的直立关系。只有这样，撤腰时才不会破坏自己的中心线，才能始终保持自己中心和重心的稳定。

太极拳中三种松腰方法

第一种上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作

面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。

下蹲前首先想一下脚底的涌泉穴，同时注意全身要放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落，起身时，注意用百会上领。然后将脊柱节节抻起、拉直。

特别说明

刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。

经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

很多人觉得练习太极拳松腰是很难的事，其实掌握好太极拳的学习要领，一个个的突破也是很简单的。

基本姿势

坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

特别说明

直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位--腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。

还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。

经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势

保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。

随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。

直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

特别说明

走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。

走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。

在拳架中体悟以腰胯带动下肢

1、开胯碾脚，由“左搂膝拗步掌”定势开始，松开右弓步实腿之胯，一边沉一边转的用腰胯带动右脚往外碾转，边沉边转的过程中始终是右胯骨尖、右膝尖、右脚尖上下相应。

2、扣胯提脚，通过扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地，只有脚尖点地，扣胯时要配合松腰。

3、垂臀松肩，垂右实腿之臀，当然左臀也跟着垂落的;松虚腿之肩，通过垂臀松肩带动左脚尖提起离地走弧线的收到右脚侧旁。

4、松腰上脚，松腰松胯的带动左虚脚上前一步，脚跟轻轻着地;右实腿膝部只许微少的弯曲，吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小。左虚腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，同时胸椎、颈椎以上部位往上松。

5、开胯坐下，放松两腿腹股沟的开胯圆裆坐下成为半马步，同时松腰塌胯的沉到右脚底，又松开左虚脚踝关节使脚跟、脚掌、脚趾贴地。

6、边沉边转，腰胯接着借助松沉之拳势往左侧转动成为左弓步的“右搂膝拗步掌”。

7、松腰沉胯，由于刚转成左弓步时未够松沉稳固，所以需要进一步松腰沉胯，沉胯动作含有身前左实腿落胯和身后右虚腿塌胯，通过松腰沉胯使“右搂膝拗步掌”身正势稳了。