三角肌的锻炼方法

发布时间:2017-06-23 17:04

三角肌的锻炼方法有哪些三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。下面jy135小编为大家整理了三角肌的锻锻炼方法,希望能为大家提供帮助!

三角肌锻炼方法

锻炼部位:三角肌前束

A

准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿

过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

然后返回,重复练习。

主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数:3次、12组

B

准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。

过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数:3次、12组

锻炼部位:三角肌中束

准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。

过程:向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。

主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌

初级锻炼次数:3次、12组

锻炼部位:三角后束

A

准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数:3次、12组

B

准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。

过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数:3次、12组

锻炼变化:

肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

4.饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o... 以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:

A.鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

B.西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

C.香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D.鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E.姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...,咖喱也可以。

F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G.水。很重要的,每天2~2.5L水(人大部分是由水组成)。

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