腹肌锻炼计划如何制定?为了帮助大家解决这个问题，下面jy135小编为大家整理了制定腹肌锻炼计划的方法，希望能为大家提供帮助!

腹肌锻炼计划

胖、瘦如何锻炼(锻炼前建议)：

如果偏胖，请每天加入有氧运动(慢跑，单车，游泳等)至少40分钟。先减肥到离标准体重差距为5KG的时候再加入腹肌锻炼。

如果一般，正常体型，只是腹部有些赘肉。有氧运动至少20分钟。然后安排腹肌锻炼。

如果偏瘦，则无需过多的有氧跑步减肥。可把时间都安排在腹肌锻炼上。直接进行如下健身计划。

工具：标准体重计算器

从零锻炼时(第一月)：

应该只以普通仰卧起坐为主，这样避免突然过于强烈的腹肌锻炼，造成伤病。每次锻炼3组，每组力竭。组间休息45秒。每周5练，锻炼1个月后，才开始下列锻炼计划。

普通仰卧起坐

如果在家里练(一个月后)：

可从腹肌基本锻炼动作里选择两个上斜仰卧动作(针对下腹肌)，举腿两个动作(针对上腹肌)，一个腹斜肌动作(侧屈等动作，每边各4组。)

每一个动作做4组，每组力竭，组间休息60-90秒，每周练5次。

斜板仰卧起坐

如果在健身房锻炼(三个月后，如有可能)：

针对腹肌的锻炼器械请从 腰部肌肉锻炼宝典里选择。选择两个斜板仰卧动作(针对上腹肌)，举腿两个动作(针对上腹肌)，两个腹斜肌动作(侧屈等动作，每边各4组。)

每一个动作做4组，每组力竭，组间休息60-90秒，每周练5次。

营养安排：

如果是学生，锻炼后可安排2鸡蛋。注：鸡蛋蛋黄每天只吃两个，蛋白可多吃。

如果有一定的经济条件，建议使用吸收更好的乳清蛋白粉。

饮食指导：

1.每天进餐的时间要保持相对稳定，并要确保提供全面均衡的营养。

营养元素可参考可以参照中国营养学会提供的饮食指南。人的身体是神奇的，它能自我调节以适应你的进食节奏。如果进食时间规律的话，人体就能适应形成精确的饮食时钟。如果饮食提供了身体所需要的营养，那么就不大有可能会在两餐之间的太饥饿。

2.饿了喝杯水。

当你在两餐之间第一次觉得饥饿时，就喝一杯水吧，有时候，当我们觉得口渴时，也会有饥饿的感觉。这时候，饮水200到300ml就可以消除这种饥饿感。事实上，经常性地喝一些不含糖和咖啡因的饮料可以帮助调节我们的生理过程，并且通常会改善我们的食欲。营养学家建议，我们每天应该喝10次水，每次喝水200ml。

3.等到真饿时再加餐。

当在两餐之间感到饥饿时，等待15分钟再对它做出反应，并使之成为习惯。一般而言，如果不立即进食，饥饿感有可能很快就会消失。这就暗示了我们饥饿感的产生很可能并不是因为身体的需要，而有可能只是因为其它方面的不适。你有可能会处于烦恼，劳累，忧郁或者是焦急状态。

4.该加餐时就加餐。

如果你已经喝了一大杯水或等待了十五分钟，而饥饿感仍然没有消除，这时候你可以选择一些天然的，低能量的食品。吃一片新鲜的水果，一些低脂的酸奶，少量的杏仁，或者是一些蘸有鹰嘴豆沙的谷类饼干。如果你习惯于吃高脂肪的，加工过的食品，你可能对这些天然食品一点兴趣也没有。但是许多人都成功实现了这种转变并且发现天然食品不仅能够满足身体的能量需要，而且可以使我们避免过度的饮食。

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