健身增肌不能光靠锻炼,在饮食上也应该多加注意。那么有哪些食谱有助于科学增肌呢?跟着小编一起来看看吧。

科学的增肌食谱

增肌食谱一：

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

增肌食谱三：

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

增肌食谱四：

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。

增肌食谱五：

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

增肌食谱六：

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

增肌食谱七：

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

增肌食谱八：

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

有效增肌的动作

1，俯卧撑。可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可。

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

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