瑜伽是一种非常温和的健身运动，也是一种时尚的减肥运动。那么自学瑜伽有哪些动作推荐呢?接下来小编为你分享一下自学瑜伽的相关动作推荐，一起来看看吧!

自学瑜伽的动作推荐

1、眼镜蛇式

伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。抬起身体和弓背时吸气。

首先对我们的久坐人群而言,通过练习这一式可以有效的放松脊椎,缓解我们的肩颈酸痛问题,很有效。腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

2、前屈式(手触脚式)

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。可以很好的放松我们的腰部,锻炼我们的腰部,促进全身的血液循环,对改善我们的身体机能是很有效的。

3、祈祷式

要把身体站好,然后把两只脚并在一起,把两只手掌在胸前合起来。注意身体要放松,呼吸要缓慢。建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

4、展臂式(双臂向上举)

上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。在两只手臂向上举起的时候,呼吸。可以伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

练习瑜伽的功效

1、柔韧性

相信很多人都知道，练习瑜伽最大的功效就是锻炼人的柔韧性。

而柔韧是身体健康素质的重要组成。例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。

2、肌肉和站姿

锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。

现代人因为工作压力大，身体时刻都保持着紧张的状态。

长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。

3、关节和脊柱

你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过充分的伸展、收缩和扭动，帮助关节“挤压和吸收”，保持关节软骨和椎间盘的健康。

4、骨骼

许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。

在瑜伽中有很多的体式，可以帮助我们强化骨质疏松，比如上犬式和下犬式。

5、血液循环和淋巴系统

瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。

倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。

6、心脏和血压

瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。

一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。

瑜伽的种类

1、智瑜伽

提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。

这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。

通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

2、业瑜伽

业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。

瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。

他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

3、哈他瑜伽

在哈他这个词中，“哈”的意思是太阳，“他”的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜、阴与阳、冷与热、柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系。一为肌体体系。

人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。

体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动。通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。