太极拳的练习要领和套路动作，基本上都是肢体放长的运动方式。下面是小编为专门您整理好的：太极拳要领歌。

太极拳要领歌

【心静神凝】

未曾动势心先静，意聚神凝太极门。

唯有行拳无杂念，循经修道内功深。

【面容平和】

秀如处女面如春，嘴角微松现笑纹。

口齿稍稍轻合起，舌和上腭互依存。注：口齿稍稍轻合起，舌和上腭互依存。练拳时口齿轻合，舌舔上腭，其利有四：(1)避免不良空气从口吸入影响健康：(2)避免同他人说话影响意聚神凝;(3)避免面部肌肉张弛无度而影响面容平和;(4)有利生津，唾液中含有多种有利于消化吸收和养颜美容的酶，近来科研证实，唾液中还含有一种抗癌元素，故多生唾液对健康有利。

【全身放松】

太极灵魂是至柔，化僵去拙放松求。

打开三线九关节，绵里藏针何用愁。

注：打开三线九关节，绵里藏针何用愁。

“三线”，即身体两侧、正面、背面各为一条线： “九节”，是指这三条线上各有九个放松疏导的部位。第一线的九个部位是头部两侧(重点在耳)、颈部两侧、两肩、两大臂、两肘、两小臂、两手腕、两手背、十指，第二线的九个部位是面部、前颈、胸部、腹、大腿面、膝、小腿面、踝、十趾，第三条线的九个部位是后脑勺、后颈脖、背、腰、大腿后面、腿弯、小腿肚、足跟、脚心。“打开”，是用意念疏导三线九节的气脉。意念在每个放松点上都要停留一会，配合呼吸一两次。从第一线做起，意念从头部两侧疏导放松到十指时，停留于中指端(中冲穴)，静养一两分钟。第二条线的放松方法也是这样，意念从面部疏导放松到十趾时，停留在大敦穴(大趾)上，静养一两分钟。第三条线的静养点是涌泉穴，意念从后脑勺疏导放松到脚心的涌泉穴时，在这个穴位上可多停留～会，不断默念“松”字。时间长了，两脚如立海绵，莲蓬松松，通体舒泰，太极拳“绵里藏针”的劲逐渐由此滋生和增长。

【虚领顶劲】

喉头微敛颌稍提，后脖勿和衣领离。

长使颈椎中正竖，神清气爽不知疲。

【含胸拔背】

意领双肩微内合，含胸拔背即形成。

乳头气往丹田送，起落轻灵不倒翁。

【松肩垂肘】

肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。

常想肘尖垂地下，肩松腕活力无穷。

【尾闾中正】

臀尖坐在脚跟上，提起精神气不浮。

两肋稍微收一下，尾间中正体安舒。

【腰为主宰】

小腹自然稍下垂，松开腰隙见精微。

周身转动腰为轴，沉稳轻灵耐挽推。

【眼为心苗】

眼为大脑传令兵，引领神拳妙法生。

动时欲上先下视，定势随着主手睁。

【开合呼吸】

开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。

命门开出丹田合，都是腹中吐纳成。

注：开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。

太极拳强调炼意、炼气、练身同时进行，内导外动，内外合一。所以，在行拳时，拳势的卷舒开合要在意识的指导下配合呼吸进行，故日“开合相随呼吸生”。以起势为例， “两臂前举”是开，由下而上，由后向前，开自命门，是离心力，这时是呼，小腹外突。 “两臂下落”是合，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力，这时是吸，小腹内收。在开呼合吸时，鼻以意封闭，气定神闲，了无声音。

都是腹中吐纳成。

太极拳的呼吸方式，主张腹式呼吸运动，以意导引，腹中吐纳，分为顺式和逆式两种。顺式吸时小腹外突，呼时小腹内收;逆式与此相反，吸时小腹内收，呼时小腹外突。这种呼吸方式有利于呼吸与动作协调， “形神合一”，而且通过长期运动有助于调节神经， “按摩”内脏，畅通气血，促进新陈代谢。同时，随着小腹内收，肛门微提，也有利于增强括约肌和泌尿系统的功能。至于何种腹式呼吸方式好，各人根据自己的习惯决定。

【亦虚亦实】

首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。

谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚。

注：首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。

古人以黑白代表阴阳，以阴阳代表虚实。太极图中两条首尾相交的黑白鱼，就是阴阳虚实的代表。首尾相交寓意互变，白鱼黑晴和黑鱼白睛寓意互有。这些精微奥妙都深藏在一个圆圈里，圆圈之大无所不容，故称“太仓”。我们掌握了虚实互变互有的规律以后，在练拳时就能做到该虚的虚，该实的实，实非全然站煞，虚非全然无力，阴阳互为其根，瞬间变换虚实。以“如封似闭”为例，当右捶回收变掌，身渐后坐，两手掌心渐渐向内翻转左右分开，松肩垂肘地上举时，左腿由实变虚，右腿由虚变实，步形由左弓步变为右虚步，但左脚虚中有实，实在脚跟，右脚实中有虚，虚在脚掌。当两掌前按时，步形又由右虚步变成左弓步，虚实相应变化，左腿由虚而实，右腿由实而虚，左脚的实中之虚在前掌，右脚的虚中之实也是前掌。反过来说，左弓腿的实中之虚在脚跟，右撑腿的虚中之实在脚掌。为什么实中要有虚、虚中要有实?关键是为了转换轻灵，忽现忽藏。因为换步时，倒转虚实的程序是先碾后磨，后脚掌为虚中之实便于碾，前脚跟为实中之虚便于磨，这样在转体时就有圆活之趣。 “谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚”讲的就是这个意思。

【牵丝挂线】

手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。

磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。

注：手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。

太极拳“运劲如抽丝”， “运劲如缠丝”，要求手与手、手与足、足与足之间若丝牵连，上下相随，向前退后一动全动，脚下走弧线，手上画圆圈。太极拳的平圆、斜圆和立圆，就在这种牵丝挂线的抽缠绞转中不断形成和变化。以“野马分鬃”为例，转体上步时，前脚是丝头，丝根在后脚，前脚上步时似有丝牵住。两手也像各抓住丝头上下分开，其根都在脚，前手的丝根在后脚，后手的丝根在前脚。这是上步分手时手足一线牵的要求。接着转体抱球换式，先将后脚掌内碾，后手同时翻转，似推动掌心斜向上的前手以肘为轴将掌心向内向下翻转，此为下转上折。当身势由前进稍转后坐松沉后胯时，在这倒转虚实的瞬间，前手下叠牵动前脚以跟为轴磨转45°，待全脚放平，重心向前转动的同时，后脚掌继续碾转提起向前脚内踝靠拢，走的是环内斜线，后手同时继续旋膀转腕画弧向前合抱到前胯腹下。经这一叠一收，换式成功。野马分鬃的斜圆(弓步分手)和立圆(抱手收脚)，就在这个上下相随的转折叠换中形成和变化。

磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。

这两句是讲步法和手法的变换。步法碾磨已如前述。手法的“三前”是指：分手在眼前，画弧在腹前，合抱在胸前。一道圆圈经过这三次变化合成。圆圈在身前绕行时，为了无凹凸和缺陷，必须旋臂转腕，抽缠结合，高不过眉，低不过膝，胸前合抱，形成圆圈。合抱的形式，有两臂叠加的十字抱，有上下相合的狮口抱，有左右相对的琵琶抱。画圈时即使身势下蹲，也要提起精神，竖起脊梁。

【伸筋拔骨】

肢体拉长经络舒，畅通气血不虚瘀。

全身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。

注：肢体拉长经络舒，畅通气血不虚瘀。

太极拳的练习要领和套路动作，基本上都是肢体放长的运动方式。例如虚领顶劲与气沉丹田、含胸与拔背、松肩与垂肘、开胯与屈膝等，都是使身肢在上下、前后、左右的对拉中拔长。在套路设置上，太极拳为了使全身各关节在运动中节节有序地贯串，各肌肉群在运动中合平规律地运动，实行有上必有下、有前必有后、有左必有右，相吸相系、对称平衡的原则，使肢体在对抗中拔长，得到均衡锻炼。以“左搂膝拗步”的定势为例，左腿弓，右腿撑，两腿、胯、膝、足要有前后对拉、蹬撑、松沉的意思。右手劲往前发，右足劲往后蹬，大腿做到松而不疲、挺而不僵，有劲起于根的意思;左手与左足，左手掌心向下向后松沉踏按，左足膝尖虚虚前顶，似桩直立，微有倾斜，手足有前后对拉的意思：右手与左手，右手指竖、掌心向前为立掌，左手掌心向下、指尖向前为俯掌，两手要有上下、前后争力的意思。这时，百会上顶，丹田下沉，小腹充实，劲贯四梢，使整个身躯都在对抗拔长之中。太极拳这种均衡放长肢体的锻炼，不但有利于培养柔中寓刚的搠劲。而且，随着肌肉的收缩放长和关节的节节贯串，周身的肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的旋转中得到无微不至的运动，于是，经络开张，气血畅通，通则不虚，畅则不瘀。

周身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。

太极拳的伸筋拔骨是在动作的螺旋运动中进行的，表现为躯干旋腰转脊，上肢旋膀转腕，下肢旋腿转踝。这种源动腰脊、劲贯四梢的螺旋运动，是在一个呼吸之间完成的。这是太极拳练法的精华所在。武术首先是讲技击的，这种一动全动的作用，使对方直来的劲力成为我方动作弧线上的切线，从而受制于我。而对于强身健体来说，在同一时间内的一动全动，综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化等系统的锻炼，是时间上最经济、练法上最科学、作用上最全面的体育医疗保健方法。

【龙盘虎踞】

动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。

龙盘虎踞交相变，踞踞盘盘才是拳。

注：动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。

盘，圆也。太极拳动必成圆，故以龙盘喻。所谓八面，是指太极拳把搠捋挤按采捌肘靠称为八门劲，其中棚捋挤按为四正劲，方向为东、南、西、北，采捌肘靠为四隅劲，方向为东南、西南、东北、西北。八个方位合成一环，人在环中盘拳，每动一势“思想要照满全身”，动作要支撑八面。

踞，坐也，蹲也。太极拳圆行方止，行则八面支撑，止则一方专注，手眼身步无不聚焦于此。止时若虎踞，屈膝坐胯，精神集中，目光炯炯，气势轩昂，不可歪斜疲塌或横眉怒目。

动圆定方，方圆相生，无方不圆，无圆不方，故“龙盘虎踞交相变”。盘完一式，要有定势，“不知定势者不知拳”，确有道理。