短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们黄种人也有出类拔萃的。那么大家知道100米短跑有哪些技巧吗?知道如何才能跑得快吗?跟着小编一起来看看吧。

100米短跑技巧

1

赛前热身

百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持身体热量以及一定的兴奋程度。因此赛前的热身是必须要进行的。首先可以采取慢跑使身体微微出汗，之后做一些拉伸动作如：体前屈、压腿、踢腿等，然后进行3—5组的加速跑，让自己能够更快进入状态，热身的时候注意不要浪费太多的体力，以免在比赛中力不从心。

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克服紧张

赛前的心跳加速、心理紧张是正常的反应。如何将压力变成动力呢?上跑道的时候，我们可以做几个纵身跳，拍拍自己的大腿，让肌肉兴奋起来。或者可以大吼一声，可以增加自己的信心，不再那么紧张，甚至可以给对手一种威慑力。

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起跑技巧

一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起跑器，一般左脚在前，右脚在后。双手撑在起跑线后方，身体重心压在两支手臂上面，精神保持高度集中。听到预备的时候，后脚抬起成145度。枪响之后，后脚用力蹬直发力，紧接跟上强有力的摆臂，完成起跑。

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加速技巧

100米赛跑中前30米称为加速过程，运动员需要在30米内让自己的速度达到最佳。起跑出发后，采用小步伐，快频率，快速有力的摆臂，带动速度起来。其中脚步的发力配合摆臂要猛而稳，不然容易身体倾斜，甚至出现受伤的情况。

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途中跑技巧

途中跑的是一个保持速度的过程，完成加速以后我们需要稳定自己的速度不降下来。此时采用大步伐、快频率，腿要抬高，脚尖发力迅猛，配合急促稳定的呼吸。不要被别人的奔跑打乱，按着自己的节奏跑。才能使自己的速度保持下去。

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冲刺技巧

由于百米赛跑的距离很短，冲刺阶段往往差之毫厘失之千里。在快要到达终点的时候咬紧牙关，用尽身体所有的能量，加快速度使自己的上半身头和胸向前倾，让自己能够更快贴近终点线，获得良好的成绩和名次。

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注意事项

体育运动成绩的提高是个缓慢而艰辛的过程，一定要坚持下去，不要放弃心中的梦想，也许你就是那个可以打败黑人统治短跑赛道的天赋异禀的黄种人。

100米短跑训练方法

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

2-2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

2-1、间歇跑

(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2-2、反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

2-3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

有助100米短跑提高速度的饮食习惯

一、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

二、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

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