健身长跑，又叫慢速长跑，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动，它可以提高心肺功能。下面是收编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料，希望对您有用!

长跑种类

1.慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。

2.变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾一些，双臂摆动幅度更大一些，双腿的跨度更大、频率更快些，总而言之运动强度比慢跑更大。可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。

3.定时跑。可分为两种，一种是不限速度和距离，之规定时间;一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力，随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。

4.原地跑。这种锻炼方式不受场地、气候的限制。可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。

健身长跑的姿势

两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然的地前后摆动;呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸气口呼气;速度开始时宜慢，待身体各个组织器官协调适应后，可放开步伐，以匀速行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为宜。

跑步的距离

1.逐步递增

2.从个人的健康状况及体力的实际情况而定。每天跑二十分钟左右为宜。

跑步健身的好处

它是一项需氧运动，是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。

(1)可以预防冠心病的发生，对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。

(2)增强呼吸系统的机能。

(3)改善脂质代谢，减轻高脂血症，增强内分泌的功能，提高肌体的抵抗能力。MF,bMm

长跑的锻炼方法

1.运动量

一般以最低定为15～20分钟，最高60分钟以内为宜，跑的距离为3000～10000米，初参加锻炼者的量可以小一点，随着训练水平的提高，运动量可以逐渐的加大。

2.运动强度

心率最低限制120次/分钟，最高限定180次/分钟

一般确定心率的上限的方法为

(220-年龄)×0.8即为本人活动中应该保持的心率，例如25岁的青年：(220-25)×0.8=156次/分钟

3.心率恢复速度的评价

一般情况下，心率恢复的速度越快，对耐力水平的评价越高。

(跑后的心率-过段时间的心率)/(跑后的心率-正常心率)×100%a

评价 1分钟 3分钟 5分钟 10分钟

良好 20% 30% 50% 70%以上

一般 60%以上

不好 20%以上

4.锻炼的时间与次数

3000米以上才属于长距离的跑(20分钟～60分钟)有一定基础者每周5～6次，切忌将疲劳带到翌日。

5.锻炼的三个时期

a)准备时期

锻炼时间：2～4个月，每周次数3～5次

锻炼距离1000米～3000米

锻炼方法：走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑

第一个月：采用走步和快走距离相等

第二个月：慢跑50～200米+走(随意)

后两个月：全程慢跑，若疲劳时，走若干米，总距离为3000米

b)提高体力时期

锻炼时间3～6个月，每周次数5～6次

锻炼距离3000～6000米

锻炼方法：持续跑+变速跑+走步

锻炼强度：要求达到相应的心率，对于青中年逐步增加距离，达到5000米到6000米，若时间不允许则要逐渐提高速度。

c)维持体力时期

锻炼期间：长期坚持，每周次数：5～6次

锻炼距离：4000米～10000米

锻炼方法：持续跑全程，妇女、老人要求7分钟跑1000米，中青年要求5分钟跑1000米，达到自己体力能够的距离4000～10000米

6.长跑的四个阶段

准备阶段：强度不宜大，要求步幅小，步频小，待几分钟后开始加大强度。

“ 极点”阶段：出现呼吸急促，胸闷，四肢无力等症状，这时要坚持下去，加深呼吸，特别是深呼吸，不久就会恢复正常的状态。

效果阶段：由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高，心肺器官工作状态机能改善，人感到浑身增力，呼吸自如，两腿有自动化的跑进的感觉，这时跑进的速度也会快一些，这个阶段，人体机能得到改善。

整理阶段：最后100～200米降低速度，由慢跑转为走路，恢复到运动前的水平

注意事项

1.适合长跑者

控制体重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以预防冠心病、高血压、高血脂。对于有冠心病、高血压、高血等症状的人，要根据病情的控制和轻度早期患者，可谨慎运用于治疗。一般的慢性病患者、体力中等活着较弱者，提高心肺功能、增强体质可以进行长跑。

2.不宜参加长跑者

在疾病的急性期间，不宜长跑;在慢性病的症状明显，功能代谢明显差时，尤其是肝病，病变不稳定的肺结核。以及影响下肢活动功能的各类关节炎、未经控制的代谢疾病(如：糖尿病、甲状腺功能亢进、粘液性水肿)较严重的贫血和出血倾向的患者;心血管病有以下情况也不能参加长跑：严重的瓣膜性心脏病，新发生的急性心肌梗塞，频繁发作的心绞痛或者心绞痛的形式有不良的改变，未经治疗的房室纤颤、运动中频发已经装起博器者;发病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。

长跑过程中的自我鉴定

1. 循序渐进，量力而行。

2.遇上感冒、腹泻、发烧等应停止锻炼，慢性病者应定时到医院检查。

3.自我感觉不宜疲劳。

4.客观测定：开始锻炼前连续几个早晨心率，经过一段时间后再测，如果增加则说明运动量太大，减少则增强了心肺功能，不变则说明运动量不足。