铅球的训练方法

发布时间:2017-06-23 16:01

铅球是体育运动项目之一,那么铅球训练方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了铅球的训练方法,希望能为大家提供帮助!

铅球的训练方法

推铅球训练方法

一、出手方法练习(以右手为例)

1、练习者对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求

推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕,中指用力拨球状,主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手时的感觉

3、练习者正对投掷区,两脚开立,右手反握矿泉水平于右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、出手速度练习

1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线,练习者用完整的技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整的技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习

1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

2、做好预备姿势对墙侧站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶

的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习

者常上肢用力,而下肢不会用力的问题。

3、在投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线,高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整的技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

推铅球的发力顺序是自下而上的。其技術環節由:蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了。也就是说,身体素质是取得成績的基础,投掷技术是取得好成績的关键,而重點是最後用力,難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加强投掷技术的模仿练习的同时,也要加强身体素质的练习;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練,这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力和下肢力量训练:

训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负杠铃原地跳等;在发展快速力量的同时,也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣比較安全。

2、上肢力量訓練:

用各种方法推举杠铃、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器(模仿推鉛球動作,將拉力器一端定,推另一端,逐一體會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領,效果非常好。)等。

3、腰腹肌訓練:

其方法比較簡單易行的有:負重轉體、仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合于你,則根據你所處的場地、具備的器械等情況而定了。

4、每週安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習,體會動作要領和協調用力順序;練習、比賽或考試前一定要充分做好准備活動,尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關節、肌肉、韌帶等,以避免運動損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球,注意體會動作要領,然後再用100%的力量投擲。飲食正常,衣服运动服即可,但注意保暖。

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