跑马拉松全程的方法与呼吸技巧

发布时间:2017-06-22 19:02

众所周知,马拉松比赛更多的强调重在参与。大多数参赛者关注的是其个人纪录(俗称PR)和在年龄组里的名次,还有一些人的目标只为了完成比赛。那么,马拉松比赛的技巧和呼吸方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了马拉松比赛的技巧和呼吸方法,希望能为大家提供帮助!

跑马拉松全程的方法与呼吸技巧

1、合理调整跑步姿势

1、 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2、 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3、 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4、 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5、 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6、 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7、 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8、 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

2、高效率的呼吸方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。

呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

3、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

4、注意调整自己的呼吸深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

5、学会提升自己的速度

提高速度可以通过三种方法:

⒈ 增加步频

⒉ 增大步幅

⒊ 既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

6、能够适应比赛的强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次,则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

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