户外运动节省体能方法

发布时间:2017-06-26 12:24

徒步登山是很多登山爱好者都喜欢的一项运动,而登山节省体能也是非常重要的。那么,户外登山节省体能的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了户外登山节省体能的方法,希望能为大家提供帮助!

户外运动节省体能方法

1、少说话

说话耗费的体力是非常大的,说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量是非常巨大的,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话,耗费体能的更巨大的。

另外,少说话,多观察,多体会,是成熟驴友的标志之一。

2、减少坐下休息的次数

很多驴友在上坡的时候,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下:

一、选择树干斜靠一下,减轻双腿承负,缓解压力。

二、选择较高的地方坐下

最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

三、使用驴行专用休息法:

双手扶膝盖部位支持上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳地放在背上,双腿略弯曲,面向上坡方向,放松躯干,可以让双肩减轻负重感,使脊柱缓解自上而下的压力,迅速缓解疲劳,恢复体力。启动的时候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的过程中,慢慢恢复躯干到正常位置。

四、尽量深呼吸,放慢步伐

慢到感觉不吃力为止,把休息分散到每一步当中,减少休息的次数。

五、上高台的时候,可用手帮着把腿抬上去,然后用手按膝部上升身体

山中有很多道路,突然会需要攀上一个高石台,这个时候如果非常疲劳了,就不要来完全使用腿部的力量上升身体,因为腿在上山的过程种一直没有停止使用,肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛,不灵便,所以上下肢进行搭配是最好的,可节省很多体力,又保证安全。

3、深呼吸的方法

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气,这是驴友应该注意的。

好的步履和呼吸节奏,可以坚持数小时徒步而不用停下休息,并且不感到疲劳。

徒步登山是很多登山爱好者都喜欢的一项运动,那么对于这些爱好者来说体力问题是最需要关注的,那么在登山过程中如何节省体力呢?下面就跟小编一起来了解一下徒步登山的相关知识介绍,帮助我们更好的登山。

登山的时候因为可以呼吸到户外的新鲜空气,所以整个心情也会变得放松,所以很多人都喜爱去登山。

徒步登山如何节省体力

1、调节气息,努力让自己的呼吸与运动节奏相一致。一般来说,可以学会每走一步呼吸一次。这样的调节气息,是保持体内能量的好方法。如果不习惯调息的话,也可以在途中强迫自己呼吸,学会大口地吹气就可以了。

2、让走路变成有节奏的有氧运动,特别是在上下坡时,要根据节奏尽量利用肌肉运动,以尽可能减少骨骼和关节的负担。

3、保持龟步行走,可以保持体力上的持久力。这是充分利用腿部肌肉的韧性,可以保持持久的运动所需体力。切不可昂首阔步的大步向前。

4、根据自己的体力状况进行路线选择。如果日常参加运动较频繁,心肺储备充足的时候,可以参加大型的户外活动。如果没有运动基础的话,参加短途小运动量的活动为宜,待体力储备到一定程度后,可以逐渐增加运动量。

5、合理的安排休息与补充,每当走上相当一段路程后,要注意适当地休息一会时间。在休息时应补充一些能量,如糖类和水份,让身体消耗的能量及时得到补充,以较快的恢复体力。

6、登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助你减少膝部的震动,减少对身体的伤害。

7、登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。

8、钻丛林时,不要只顾着弯腰低头走路,一定要边弯腰边前视,以防被树枝挫伤眼球或脸部。

9、尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过,否则你可能会掉下山坡或深坑里。

10、可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会使你苦不堪言。

11、一定要按照自己的速度来走,不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

12、科学地衡量自己的体能。头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

13、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景。在户外登山徒步,强身健体只是其中一个目的,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

14、学会休息的步法。对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。在徒步的过程中要注意科学地休息,一般每走50分钟需要休息10分钟。

15、如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

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