如何正确运动才能保护好腰椎

发布时间:2017-06-22 10:04

如何正确运动才能保护好腰椎?下面jy135小编为大家整理了运动保护腰椎的正确方法,希望能为大家提供帮助!

如何正确运动才能保护好腰椎

如何正确运动才能保护好腰椎?

腰间盘康复助手

脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一,也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时,如果脊柱承受了过大的负荷便会引起损伤。脊柱的损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。小玛针对人们常进行的几种运动,对可能造成脊柱损伤的原因和预防措施进行了以下的梳理。

跑步

跑步作为最大众的运动,人们在跑步过程中,人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力,同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势,这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。

到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?

1、前掌跑法。

首先跑步作为高损伤运动,进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外,还需要进行跑姿训练,尽量减少大幅度的“上下运动”,使用前掌跑法,保持目视前方等。

2、合适的跑鞋是基础。

有研究表明,一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力,减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者,则推荐使用支撑系的跑鞋,以减少体重对脊柱和下肢的损伤。

3、 良好的场地必不可少。

“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地,如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动,不利于脊柱的健康。

健身

健身作为现代都市人最热的运动方式,想要拥有一个健康健硕的身材是很好的,但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤,造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此,有必要学会正确的器械健身方式。

需要在专业人员的指导下进行;

避免直接选用过大重量训练;

必须遵循“循序渐进”的原则量力而行;

避免过度训练,适当的力量训练有助于肌肉和防治脊柱病的发生。

骑行

骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动,骑行时脊柱受到的震动少,背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群,如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者,骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。

如何减少骑行对脊柱的损伤?

选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车。

座垫以及车把间的距离应该尽可能的小,避免整个背部长时间的过度的弯曲。

一段时间的骑行后,应适当放松颈椎、腰椎的肌肉,避免长时间的弯曲所造成的肩颈腰腿损伤以及肌肉劳损。

日常核心肌群训练

让你轻松改善腰椎问题(动作由易到难排序)!

1、“拱桥式”运动

仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求60秒/组,一共3组。

2、“交叉支撑”运动

这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持60秒/组,每边各2组。

3、“平板支撑”运动

身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气.要求30秒/组,共3组。

4、“侧桥”运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求15秒/组,每边各2组。

如何正确运动才能保护好腰椎的评论条评论