关于蔬果健康的资料,蔬果健康吃法

发布时间:2017-03-05 16:46

蔬菜和水果大家经常会接触得到,但是要说到真正了解它带来的营养保健价值,却并不是所有人都能够全面认识的,下面是小编为你精心整理的蔬果健康资料,希望对你有帮助!

关于蔬果健康的资料,蔬果健康吃法

蔬果健康资料:健康吃法

1. 保证数量足够

一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量,烹调后只有两碗左右。

通常情况下,一个中等大小的水果可食重量约为:香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃,或再加1根香蕉,都基本达到每天推荐摄入量。

简单来理解,这相当于每天吃2个拳头大小的水果,三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜,中午和晚上则应适当多吃点菜,在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

如果担心经常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。

2.果蔬种类丰富

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外,吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食的量。

在有些地方,通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

所以,一般建议,最好每天能吃到3种以上的蔬菜,2种以上的水果。

3.注重颜色搭配

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜,一般情况下,前者的营养价值高于后者。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜,富含β-胡萝卜素,和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质,以及芳香物质等。

所以建议每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且尽量多种颜色一起搭配。一方面,丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用,另一方面也使得营养摄入更全面。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配,例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然,蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

同样的,一般来说,水果果肉颜色越深,营养价值越大。所以在条件允许时,尽量优先选择深色水果,如红色的山楂和草莓,橘黄色的芒果和柑橘,蓝紫色的葡萄和蓝莓,绿色的猕猴桃等。

蔬果健康资料:养生蔬果

1.黄色系蔬果可以对抗感冒

这些橘黄色和黄色的瓜果蔬菜中,不仅含有丰富的维生素C,还有充足的β胡萝卜素,它们都可以帮你提高细胞的免疫力,不仅在流感肆掠的季节可以帮你预防感冒,在患了感冒之后也能加速你的康复。

此外,黄色系蔬果中含有的β胡萝卜素还能转化为对眼睛健康和皮肤健康有益的维生素A,可以保护视力、改善肤质。

所以,如果你长时间使用电脑,或者长时间接触不够干净的空气环境,也要多吃这类蔬果。

蔬果举例:橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、柚子、甜玉米。

2.绿色系蔬果平衡女性荷尔蒙

绿色的瓜果蔬菜被看作健康食物,可不仅仅因为它们是减肥食材,还因为它们是女性健康的保护神。

这些绿色蔬果中含量丰富的矿物质铁、矿物质钙和叶酸,都是帮女人平衡体内荷尔蒙的重要成分。

此外,那些深绿色的果蔬中还含有非常丰富的抗氧化成分叶黄素,它可以在人体内转化为对眼睛健康非常有益的物质,不仅可以保护眼睛的视力,还能预防各种眼睛的炎症和白内障等眼科疾病。

蔬果举例:鳄梨、青苹果、奇异果、芦笋、西兰花、菠菜、豌豆。

3.紫色系蔬果对心脏健康有益

紫色系的蔬果现在大量出现在超市中,无论是深紫色还是浅紫色的蔬果中,都含有一种叫做白藜芦醇的特殊抗氧化成分,研究发现这种成分能够促进血液循环,对心血管系统的健康非常有益,不仅能预防心脏病,还能改善手脚冰凉、静脉曲张等症状。

此外,最新研究还发现,多吃紫色系的蔬果,免疫力和记忆力也会得到提高。

蔬果举例:葡萄、黑莓、蓝莓、李子、茄子、紫橄榄、紫薯、紫玉米、紫皮洋葱、紫色胡萝卜。

4.红色系蔬果有助于预防癌症

红色系的蔬果中都含有大量的抗氧化成分花青素,它不仅是预防细胞衰老的有效成分,更能够阻止细菌附着在细胞壁上,从而有效预防各种炎症,尤其是妇科炎症和尿路感染。

此外,红色系的蔬果对口腔健康也非常有益,能保护牙龈健康,预防牙周炎症。

不过,最值得强调的,还是它们的抗癌功效,比如西红柿中含有的番茄红素就具有独特的抗癌功能,能够预防乳腺癌等多种癌症,甚至包括危机男性健康的前列腺癌

蔬果举例:樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、辣椒。

蔬果健康资料:天然调味料

鲜香味美

小银鱼在冬季产量最丰,正适合初春食用。其光滑无鳞,是高蛋白低脂肪的佳品,常吃有利于增强免疫力。将银鱼干小火慢烘,扔掉炒出的杂质,放入搅拌机打成末,装入密封瓶保存使用。除了可以增鲜,银鱼粉还有些许黄瓜的清香味道,适合做成疙瘩汤、海带汤、大酱汤等。

作为春季一款不错的养生菜,茼蒿有蒿之清气、菊之甘香,吃上一口唇齿留香、回味悠长。不仅气味独特,茼蒿含有的茼蒿精油是特有的药效成分,可促进血液循环,辅助降压,增进食欲。茼蒿汆汤或凉拌有利于开胃清肠,与豆腐同吃,与肉或蛋同炒,营养更为出色。

咸香适口

由于钠含量非常丰富,芹菜和冰草这两种蔬菜用来凉拌时,可以完全不用放盐。

芹菜光滑脆嫩,水分充足,有着特殊的香气,是适合春季养肝的优质蔬菜。其富含粗纤维和钠元素,有助于清热利水、解毒消肿,且能促进胃肠道蠕动,缓解便秘、预防结肠癌的发生。凉拌、清炒都非常合适。

冰草作为一种野菜,富含天然植物盐、氨基酸、胡萝卜素等矿物质。其晶莹剔透,爽脆多汁,既可解渴,又补充了营养盐分,一般可以加上青芥末汁调味做成沙拉。

甜甜蜜蜜

现在正是吃甘蔗的季节。其汁多甘甜,水分含量高,蔗糖、葡萄糖及果糖含量更是高达12%,对于大便干结、小便不利、反胃呕吐、心烦口渴有好处。将甘蔗榨成果汁,在做甜汤或其他点心时用来代替白砂糖。

五六月份上市的荔枝也是很好的甜味食材。

酸酸爽爽

西红柿酸甜适口,富含的番茄红素、维生素C在美容养颜、延缓衰老方面有积极的作用。烧鱼炖肉时加上几片,或榨成番茄汁使用都行。虽然酸味不及柠檬,但是增酸提味的效果和柠檬比起来不相上下。

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