运动减肥计划要怎么制定

发布时间:2017-06-14 13:15

运动是减肥最科学最有效的方式,那么运动减肥计划要怎么制定?来看看小编关于运动减肥计划的介绍吧。

运动减肥计划要怎么制定

如何制定运动减肥计划

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减肥锻炼的方法很多,可根据自身的情况选择适当的锻炼方法。在进行锻炼时,对腰、腹、臀部位要有针对性地增加锻炼次数和强度,以消耗掉这些部位所积存的多余“油水”,增强肌肉的弹性和力量。

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锻炼的方法应由有氧训练、肌力训练、柔韧训练和形体训练所组成,如有氧操、中速慢跑或长跑、游泳、各种器械练习及各种球类运动等,通过额外的热量消耗来达到减肥目的。除此以外,要达到最佳效果,适量地循序渐进地控制饮食也是必要的。

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合理的饮食控制,可以使体重逐渐减少,一般公认的标准是一周减少0.454kg(即1磅)体重,即每天饮食量少摄入2.1kj(0.5kcal)热量,一周则少摄入14.7kj(3.5kcal)即减少0.45kj(1磅)脂肪所需要减少的热量。

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据研究表明,合理的饮食和参加运动相结合的减肥方法,一周即可减去体重0.681kg(即1.5磅,饮食控制减去1磅,运动减少0.5磅),失去的体重绝大部分是脂肪。因为,运动能防止肌肉组织丢失,甚至还能增加肌肉组织,可使体内脂肪百分比显著下降。

运动减肥要注意什么

有氧锻炼和无氧运动兼顾

很多人减肥只是为了瘦掉身上的脂肪,不愿意做无氧运动,有些是害怕练出肌肉而不做无氧运动,其实减肥,最好的办法就是有氧运动和无氧运动兼顾。而且顺序最好是先做无氧运动,然后做有氧运动。

运动时间不能超过2小时

很多人为了减肥下猛料,任务锻炼时间越长越好,其实不然,当运动超过两个小时,消耗的就是肌肉而非脂肪,而且,会因为劳累过度而降低代谢,从而不利于减肥。

运动之后不要暴饮暴食

很多人运动消耗掉大量热量之后,会变得饥肠辘辘,运动之后切记暴饮暴食,如果实在饿的受不了,可以在运动半小时后吃一点水果。如果暴饮暴食只会让减肥的成效都功亏一篑,这点一定要注意哦。

切记空腹运动

很多人为了减肥,既节食,又运动,白天不吃饭,然后晚上又开始大幅度的运动,这样的运动对减肥没有任何效果,不仅仅对身体有伤害,而且消耗的不是脂肪,而是肌肉,因此,不要空腹运动,运动时间晚上吃饭后2到3个小时开始运动最好。

运动不在剧烈,但是一定要持续40分钟以上

很多人认为,运动越是剧烈,越是能减肥,其实这样的思想是错误的,减肥不在于运动的剧烈与否,而在于运动时间,减肥一定要运动40分钟以上,因为40分钟以上,身体才会开始消耗脂肪。因此,贵在坚持哦,比如,慢跑就是非常好的运动减肥方式。

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