有氧健身应要注意什么

发布时间:2017-02-14 16:37

有氧健身是目前越来越时兴的一种健身方式,但很多人却不知道有氧健身应要注意什么,导致健身效果下降。下面就让小编来告诉你有氧健身应要注意什么。

有氧健身应要注意什么

有氧健身应要注意:

1、热身时间要足够,否则身体得不到足够的伸展。上课时腿部应每15~20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气。

3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4、侧踢时不向前扭跨,否则会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力 .

5、膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带。

6、击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

10个测出身体好坏的动作:

1.早上7点起床,9点就会觉得无精打采?

如果答案“是”,说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。运动是公认的能量助推器,一项涉及6800多人的大型研究发现,长期久坐的人进行有规律的运动后,比不运动的人疲劳感减轻很多。专家建议,应该规律而持续锻炼,每周至少5次,每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单,比如,乘坐公共汽车上下班时,可以提前两站下车步行,或改骑自行车;每工作40分钟后,运动5~10分钟。

2.两只手各拎3公斤重的瓶子,手臂会不会感到酸痛?

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子,考验的可不仅仅是肱二头肌,还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明,不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年都会以10%左右的速度衰退,60岁以后,衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量,人就容易受伤,以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。一项研究发现,患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后,疼痛感降低了43%.肌肉力量训练可以借助哑铃等重物,以每组20~25次,每周5~7次为宜。

3.上下跳动10次,心跳是否加速?

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平时可通过多运动来改善,可以选择间歇训练,比如将快速跑和慢跑结合起来,能够有效提高耐力,保护心脏。

4.剪脚趾甲时,身体弯曲是否有不适感?

如果伸展时觉得很吃力,就要重视你的关节和骨质情况,当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门,这也可能是心脏出问题的信号。一项研究发现,双腿站立时,无法触摸到脚尖,可能和动脉僵硬度有关,是心脏疾病的前兆。专家认为,每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况,可从脖子开始,逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5.能否后踢到自己的臀部?

这是另一个能测试身体柔韧性的方法,如果你做起来感到很困难,说明你身体的灵活性和力量都不过关。专家推荐了两种简单的锻炼方法。1.可以一步迈两层台阶地爬楼梯。2.经常练习后踢腿。

6.不挪动双脚,能否转身向后看?

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难,可以经常转转腰,能够增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7.坐飞机或火车时,能独立地将装着物品的箱子放在行李架上?

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量,腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性,同时提高腰部组织的新陈代谢,缓解腰背疼痛。

8.拿着重物上下楼梯是否感到吃力?

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难,往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯,让人们少了很多爬楼锻炼的机会。越是爬楼吃力,以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中,可以利用打电话和午休的时间上下楼。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要讲究循序渐进,不要猛地增加运动量,否则容易损伤关节。

9.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘?

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉,坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。实验表明,这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。专家表示,做爆发力强的运动,如搏击操、短距离快跑等,可以使脂肪充分燃烧,塑造肌肉线条,增强肌肉力量,并且能够提升心肺功能。但北京市老年体协柔力球运动委员会秘书长于新潞提醒,老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等,因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10.连续走30分钟是否感到疲累?

走路和身体的很多指标都有关系,每天至少走20分钟,能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅,并且精力充沛,还能够降血压和血糖。多项研究发现,随着年龄的增加,每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况,尤其坚持锻炼的老人,独立和自理能力提高41%.快走时,应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;快走后,可加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习,如俯卧撑等;刚坚持快走时,可以隔天走一次,身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

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