一字马也叫劈叉，是身体柔韧性的表现之一。每个人都可以练成一字马，时间长短而已。瑜伽是练一字马很好的方式，那么，瑜伽怎么练一字马?下面是小编带你一一了解，希望对你有帮助!

瑜伽怎么练一字马

1、瑜伽怎么练一字马

1.1、骑马式

在前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。

1.2、半神猴式

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书,跪立垫子上以猫式准备。吸气,右腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑,至右腿伸直并勾脚。

注意:这时候右腿易超伸,所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开。呼气,将伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。把身体向右腿折叠,眼睛看脚趾,保持3-5个呼吸。

1.3、简易鸽王式一

放松身体坐直于地面,深呼吸-右脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直-将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。

1.4、简易鸽王式二

紧接简易鸽王式一,腰部开始折叠-身体前倾,双手向前伸展,额头触地。

1.5、一字马简易式

起身,上身前倾,双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背,保持与地面垂直。

注意:初期肌肉僵硬,我们可以将抱枕等道具垫在身下,可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸体位的适应,逐步减小高度,直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。

1.6、休息式

平躺在瑜伽垫上,屈双腿,双手环抱双腿,双膝指向下巴方向,持续约2分钟。

2、什么时候练一字马最好

练柔韧的时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,而且体温也升高,由于体温越高练柔韧会见效越快,还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧,是因为跑完步后,一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

3、一字马要练多久

首先可以肯定一点,就是无论多大年纪都可以练习一字马,年轻的时候练起来可能快一些,年纪大了练的慢一些。

要注意的是,练习一字马的时候首先要进行热身活动,不要上来就硬拉,否则可能会受伤,一般来说天天坚持正确的练习,三个月即可练出漂亮的一字马了。

练习一字马的好处

1、肌肤现张力

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜,试试可能会有惊喜。

2、改善腿部浮肿

如上所述,下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。

腿一旦浮肿,很容易想到按摩腿部,但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。

3、不易疲劳

“有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。”乳酸与血液的流动有关。那么,也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好,疲劳也随之消失了。

练一字马的注意事项

1、劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。

2、练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这样才能更有效果。

4、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸。

5、动作时始终保持功架大型不变。

6、动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。