新人初到健身房该如何锻炼

发布时间:2017-03-22 11:53

对于从没有进过健身房,没有任何健身经历的新人。 他们往往进入健身房以后很迷茫不知道自己需要做什么,下面是小编整理了关于新人初到健身房该如何锻炼的方法,以供健身新人们参考。

新人初到健身房该如何锻炼:肌肉训练

1、胸肌训练

关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。

2、上背肌训练

关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。

3、肩膀训练

关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。

4、臀部训练

关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。

5、二头肌训练

关键是能锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

其实说白了就是吊单杠,利用反手握是最好的方式,尽量让下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

6、腿部训练

关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

7、腹肌训练

关键是能锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

在地上平躺,让臀部和膝盖成90度角,然后抬高臀部离开地面数秒,保持膝盖弯曲,并维持动作,记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

8、三头肌训练

关键是能锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身,保持双手和肩一样宽,下压手臂的时候要和身体平行,并重复动作。隔天锻炼1次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

新人初到健身房该如何锻炼

新人初到健身房该如何锻炼:器械训练

一,跑步机运动

动作:双手自然摆动向前走,脚步不要内八或者外八。

跑步机设定:(以80公斤男性为例的建议强度)

将时速设置为5-6公里、坡度3-5度,疾走5分钟。如果想要减肥,可以把时速调整到6公里以上,跑45分钟,这样可以消耗600大卡热量。

二,坐姿胸推锻炼胸肌

动作:坐姿,用手掌下半部分,将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力),注意力集中在胸肌上,感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10-15次,重复3组。注意手臂回收时,手肘仍要维持在身体前侧,不要向后压,避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀不要耸起。

强度设定:

将坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30-60磅之间(15-30公斤)。

三,坐姿划船锻炼后背

动作:坐姿,上半身挺直,将把手向后拉,一直到手臂和上半身侧面对齐后放回,放回时手肘要微弯。每组做10-15次,重复做3组。

强度设定:

坐姿,上半身挺直,手臂向前伸直时手掌正好可以握在把手上。重量调整为60-80磅(30-40公斤)。

四,仰卧起坐练腹肌

动作:腹部发力带动上腹部向上卷起,使得双手和头垫略微抬起——背部依然紧贴靠垫不离开。每组做10-15次,重复做3组。

强度设定:

躺姿,双脚自然踩在踏板上,双手握住把手抬起头垫让头部和上半身在一条直线上。重量设定在0-5磅(0-2.5公斤)。

五,曲屈腹部锻炼下腹

动作:下腹部发力,让下半身向头顶方向卷起,一直到臀部离开靠垫,再将下半身放回到臀部轻触椅垫。每组做10-15次,重复做3组。

强度设定:

躺姿,头部一直到臀部都紧贴靠垫,双手上抬到头顶上方握住把手帮助固定身体,下半身抬起和上半身约成90°、膝盖成直角预备。

六,蹲举锻炼核心肌群

动作:双腿向前撑踢,一直到几乎伸直——膝盖仍稍许弯曲,再将双腿收回,膝盖略成直角。每组重复10-15次,一共做3组。在用力的时候,双脚脚尖略打开15°。

强度设定:

坐姿,双脚和肩膀同宽踩在踏板上,大腿和小腿的角度小于90°。重量设定为160-300磅(80-150公斤)。

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