练太极拳首先要练好下盘

发布时间:2017-01-13 15:47

太极拳是一种非常健康的养生运动,练习太极拳不仅可以帮我们增强体质,还有很好的减肥功效。那么,太极拳应该如何练习呢?没有基础的朋友如何进行太极拳入门学习呢?下面是小编为大家整理的关于:练太极拳首先要练好下盘。欢迎阅读!

练太极拳首先要练好下盘

练太极拳首先要练好下盘

想要进行基础的太极拳的学习就应该先掌握我们的腿上练习,只有将我们的下盘练的扎实了,才能让拳法更加精湛。

生命在于运动,长寿始于足下,太极拳运动是人们追求健康与长寿的最佳方式,因此,太极拳运动更离不了腿部的支撑力和转换能力。

喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳,蹬脚时蹬得高,可总是不那么如意。

基本功是练好太极拳的捷径

练习太极拳几乎是没有捷径可以走的,唯一要做的就是将我们的基本功打扎实了,只有这样,我们的练习才能更加有效的进行下去。

有的初学者学习太极拳喜欢从拳架学起,但是想要练出太极内功,就要从太极拳基本功练起,例如桩功等,是训练太极拳的最佳方法。

我小时候练拳,用了两年时间将老架一路学完之后,我的老师十多年来给我整架子,一直就是从起式到单鞭,五个动作,反复告诉我的一句话就是——后面的都一样。

当初我也不理解,后面还有七十个动作呢,怎么都一样呢?明显差别很大,后来我才理解了——动作千变万化,万变不离其宗,劲路都是一样的,道理都是一样的。

太极拳的练习也是有一定的规律的,想要将我们的拳法练好,就先掌握些练拳的基本方法,这也是练拳的基础。

动作虽然不一样,但他们有共同的运动规律,通过这五个动作反复练习,对照、感悟,提炼出规律,目的就达到了。

太极拳如何练习下盘

1、准备姿势

身体直立.中正.两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

太极拳是一种缓和的有氧运动,有的人练拳半个小时也不觉得累,但是修炼中我们要适当的休息,太极拳会消耗掉身体里很多能量。

4、踢脚运动

两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

5、蹬脚运动

姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

6、踢腿运动

姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

7、下蹲运动

姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

2、旋脚运动

重心移至左腿,向前提起右膝.大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转l6圈,再由外向内逆时针旋转l6圈。

然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

3、转膝运动

两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。

我们观察太极拳运动,我们可以发现,在练习中,身体多处于半蹲状态,关节承受整个身体重量,因此,腿部扎实有力才能支撑身体重量。

然后两膝分别同时由外向内旋转16圈,再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

练习下盘分解动作及要领

预备式

两脚并步,身体直立,保持舒松、自然、端正、平静的状态。

1、起势

左脚分开半步与肩同宽,两手慢慢前平举,曲蹲、按掌(要保持沉肩顶头含胸立腰,两手轻轻地按到腹前)。

2、右揽雀尾

微微向右转身,两手在右胸前相合,提脚向左前方上步(东南),弓步左捧手,前手与肩同高,手心向内,力点在前臂的外侧,后手按在胯旁;坐腿转腰扣脚,抱手收脚把右脚提起来收到左脚的内侧,转身向正西上步。

注意

练习时,注意放松,要保持身体动作的柔软。

弓步右棚手(后手按在胯的旁边,掌心向下);伸臂翻掌,坐腿、转腰、后捋捋到腹前,左手心向上右手心向下。

转腰、搭手,身体转向正西,两手在胸前相合,左掌掌指轻轻贴在右腕的内侧,弓步前挤,坐腿转腰向右平画弧。

转腰扣脚旋臂,右手内旋停在右肩前(正南);然后重心右移,按掌、收脚、丁步,左手掌指一直附在右腕内侧(西南)。

3、左单鞭

勾手、转身、出脚,身体向左转,出脚的方向正东偏北;弓步推掌。

4、左琵琶式

跟步摆掌,坐腿带手,虚步合手。

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