最时尚的白领健身运动

发布时间:2017-03-10 12:42

白领一族总是以“忙”、“没有时间”“没有场地”等为理由来拒绝健身运动。其实运动对于白领来说大有好处。那么有哪些运动对于白领既有效又时尚呢?跟着小编一起来看看吧。

最时尚的白领健身运动

最时尚的白领健身运动一:步行

步行上下班好处很多。对于一些体质较弱的人来说,这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理情绪也有调节作用:早上步行上班的过程中,享受清新的空气,愉悦自己的心情,然后再投入到工作中去,可以提高工作效率;晚上,可以在步行下班的过程中,把一天的劳累和烦躁丢掉,高高兴兴地回家。另外,走路可以避开在上下班高峰期坐车,减少传染疾病的机会。

步行对身体很有益处,例如,步行能够增强心脏功能,增强心搏输出量。相关资料显示,以每小时4.8公里的速度步行20分钟,热量消耗最快,有利于减肥。

首先,走路时要有正确姿势,如头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。步行过程中呼吸要自然,应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

虽然步行简便易行,但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益:逐渐延长你步行的时间,可以从每周三次20分钟步行开始,一周后每次增加2至3分钟,直到你可以一次步行30至45分钟。步行速度在你可能的情况下尽量快一点,逐步提高速度对你的身体是一个挑战,健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟,再回到你正常的速度,这样可以提高你的平均锻炼强度,得到更好的锻炼。

最时尚的白领健身运动二:上楼梯

相对于跑步等室外健身来说,爬楼梯作为白领的一种现代健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天气的影响也小。而且,作为一种有氧代谢运动,能够消耗体内脂肪,增强心肺功能。爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动,并且因为楼梯随处可见,不需要费心寻找锻炼场所,爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。

关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据:每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级,大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

进行爬楼健身要遵守“循序渐进”的原则,锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习,楼层的选择也不用太高,一般5~6层就可以了。爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度。

在爬楼时,应选择轻便跑鞋,在运动后可通过按摩的方式,来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的,主要还是在锻炼前做好充分的热身活动,避免关节出现活动不协调的现象,防止身体受伤。”

最时尚的白领健身运动三:跳绳

上班对着电脑办公,下班窝在沙发上看电视或上网,这是不少女白领的生活常态,缺乏运动当然会让大腿越来越粗,臀部却越来越松垮,身材越来越差,专家建议,不妨选经济实惠的跳绳运动,随时可以开展,一定能帮你恢复完美身材。只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。

通过研究,英国的跳绳协会研究人员发现,从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次,每次不少于10分钟。

跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动;初学者通常适宜用硬绳,熟练后可改为软绳;应穿质地软、重量轻的运动鞋,避免脚踝受伤;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳;体重较重者宜采用双脚同时起落,跳跃不要过高,以免关节因过分负重而受伤。

最时尚的白领健身运动四:原地跑

每天定时上下班的都市白领们,有时间的话可以去健身房,如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动,其实非常锻炼体质,还是一种有氧运动。在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。

原地跑要点:高抬腿,两足离地20厘米以上,脚尖轻轻落地,脚跟不着地。抬头,挺胸,收腹,两臂同下肢速率,自然前后摆动。呼吸要自然、顺畅,鼻吸口呼,吸气要均细,呼气要充分。锻炼时要求动作轻松,利用双足与地面间的反弹力量,使动作有节奏地进行。

遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度慢一些,可控制在每分钟跑140~170步,每次跑5~10分钟,心率105~140次/分,每天锻炼1~2次。随着体力的增强,可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。

最时尚的白领健身运动五:瑜珈

经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得下半身血液循环变差,身体僵硬。下面教你一招办公室瑜伽动作,利用椅子伸展肩颈,促进脑部血液循环,让你以更精神的状态投入工作中。此组瑜伽动作可舒展肩颈、促进脑部血液循环、打开胸口使呼吸顺畅。建议可闭着眼睛做,除了能集中注意力外,也能让眼睛休息。

方法:坐在稳固椅子的前1/2,双脚打开与肩同宽,双手向两旁打开,手指置于肩膀上方。吸气之后,双手肘轻轻往内再往上抬高,胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外,感觉两侧的肩胛骨往中间集中,胸口往外扩张,此动作可让呼吸顺畅。回到动作1,重复整套瑜伽动作5次以上。

实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。所以每天运动一定要超过40分钟,而且要坚持哦!

白领办公室小运动

①坐姿

以正确的姿势端坐,1分钟可消耗2卡路里热量,并能保持紧致的腹部线条。办公族最佳坐姿是:端坐在椅子上,双膝弯曲呈90度。略向前坐,使膝盖与椅子间留有一定空间,以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽,平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立,保持骨盆水平。挺胸,同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩,双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子,下颌摆正,略向下收,使双耳与肩部处于同一垂直面上。

②呼吸

深吸气,下压双肩,并保持肩部放松。完全将气吐尽,收缩腹部肌肉。保持深呼吸,吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势,同时持续深呼吸1分钟。

③拉伸

以正确的姿势端坐,双手放于脑后,大拇指放于头骨下端。深吸气,同时打开双肘。尽量向外侧拉伸,如同蝴蝶展翅的动作,感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

吐气,同时双肘向前摆动,于脸颊前合拢,感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作,同时深呼吸,释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。

④扩胸

以正确的姿势端坐,双肩放松。双臂自然垂于体侧,掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉,保持背部直立。吸气,吐气,双肩靠向后背,夹紧背部。同时双手上抬,拉伸胸部及双肩。保持姿势,吸气,吐气,同时将互握的双手再上抬一些,进一步拉伸。

⑤挥手

长时间使用键盘很容易使手腕疲劳,挥挥手可以使腕关节恢复灵活。双臂自然垂于体侧,左臂伸直从体侧开始向上举,掌心向上,手臂在身体一侧划弧,感受同侧躯干被拉伸。保持姿势,继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节,并提高腕部灵活性。

⑥转体

向右侧转腰,同时带动肘部,肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动,脚尖指向正前方。保持这个姿势,感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部,眼睛从右肩上方向右后方看。

看过最时尚的白领健身运动的人还会看:

1.有哪些适合白领的户外运动

2.白领怎么锻炼身体

3.白领养生小动作

4.周末适合哪些运动

5.上班一族如何运动

最时尚的白领健身运动的评论条评论