女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼肌肉和力量就是健身的首要任务，那么女性要如何计划肌肉训练呢?小编在此整理了女性肌肉训练计划，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性肌肉训练一周计划

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。

2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。

第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3组(你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。

第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。

第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

3.坐姿划船：3组

第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。

第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。

第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。

4.杠铃硬拉：2组

用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。

第一组：做到力竭。休息3分钟。

第二组：做到力竭。

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸)。

3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组，练习三头)：2组

第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、

第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。休息2分钟。

第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：休息!

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

2.杠铃深蹲：3组(一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量)

第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的)：3组

第一组：最轻重量10~15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥(也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群)3组

第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。

第二组：做到力竭，休息2分钟。

第三组：做到力竭。

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)。

3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住!

第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。

第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。

第三组：3磅，一直做到力竭。

动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器!重量和每组的次数根据自己的情况可以换。

4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：休息!

女性肌肉训练的饮食

1、补充骨质,蛋白质

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

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