高温和暴雨都预示着已经进入夏天了，初夏的气候是很适合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面就让小编来告诉你夏季登山有哪些注意事项。

户外登山技巧

1.山上前热身

开始登山锻炼时，切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进，按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

腰部

保持站立姿势，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

膝部

屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动然后逆时针转动回来。

踝部

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

2.登山强度

测试显示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡。

这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

特别提醒的是，并不是登山强度越大越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

3.下山后放松

登山之后要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品：乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。

及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

腰部两侧

双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

臀部

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

腿后腱肌群

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

大腿前侧

单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

小腿

双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

夏季登山注意事项

高温和暴雨都预示着已经进入夏天了，初夏的气候是很适合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面养生之道网为您介绍夏季爬山要注意什么，看看吧。

1、爬山中怎么喝水才健康?

爬山前要喝一杯水，可稀释血液，减轻运动时的缺水。

爬山时要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

爬山过程中会流汗，汗液里带走了身体中的有机盐，所以长时间的爬山适合补充含盐分的水，这样及时补充盐分可以给机体带来能量。

喝水不能过快过猛，否则会产生对内脏的压力，高空压力大空气较稀薄，对肺也是较大的考验。

应少量多次，每次100毫升为宜。饮水过多，大量水分进入血液中，使血量增加，增加了心脏的负担，人体的渗透压降低，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，再者，喝多排多，使得大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。

剧烈运动中或后，不宜大喝冷饮，使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎，咳嗽。

可以在爬山前自备一个水袋，将糖，盐粉，果汁末放入，一般在运动前可以按如下配方将水饮料备好：每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。

也可带宝矿力、佳得乐、脉动等运动饮料来补充自己体内的电解质。看饮料里含有哪些矿物质，最好钾、磷、镁都有。矿物质种类丰富，对胃的刺激小。

选择适当温度的饮料，若马上喝，买常温的，若过一会儿才喝，可买冰镇的。

2、哪些人不能爬山?

爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜，在爬山前最好先检查一下身体。

如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。

另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。

已被诊断明确有心脏疾病、高血压患者不宜登山。

有感染性疾病时，如感冒、扁桃体发炎时不宜登山。

严重的骨质疏松患者，登山运动会增加其骨折的风险。

有严重的膝关节疾病的患者。当关节变形或者损伤严重时，登山时关节灵活性下降，登山会加重关节的负担，加重原有损伤。

甲亢患者不宜登山，甲亢病人到高山后往往会加重病情，因为紫外线可促进甲状腺素的分泌。

体内有潜伏的感染(如牙周炎、慢性阑尾炎等)者，登上高山时也有可能突然发病。

3、怎么爬山更轻松不累?

爬山前应做些简单的热身活动，爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。

如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。此时血液黏稠度最高、血糖最低，因此早饭后再去爬山为好。

老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。

爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，170减年龄(不要超过180减年龄)，一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟。

注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。

注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。

上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

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