瘦肚子的运动方法

发布时间:2017-03-08 10:26

到了秋冬季节就是吃货的最佳季节,高热量的食物一大波的来袭,特别是有些食物还特别撑肚子,让肚子瞬间暴涨,那么该怎么有效的瘦下去呢,下面就跟小编一起看看吧。

瘦肚子的运动方法

瘦肚子的运动方法

一、瘦肚子健身操

1、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部,上身转向左边。

2、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向右边,身体始终保持挺直。

3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上,臀部扭向右边。

4、身体转向正面方向,然后扭转腰部,臀部扭向左边,眼睛看着前方。

5、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起放在后脑勺上,臀部扭向右边。

6、身体转向正面方向,然后扭转腰部,臀部扭向左边,眼睛看着前方。

7、双脚并拢呈立正姿势站立,双手屈肘抬起至胸部高度,双手握拳相对,然后屈膝微微下蹲,上身转向右边。

8、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向左边,头部向着前方。

9、双脚交叉,身体挺直站立,双手弯曲手肘举起至腰部高度,手掌微微往上翘起,然后扭转腰部,上身转向右边。

10、身体转向正面方向,然后扭转腰部,上身转向左边。

二、跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是胸肌的锻炼效果更明显。

仰卧举腿动作分解:

1、身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹;

2、举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

平板支撑动作分解:

1、趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体;

2、肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里;

3、眼睛直视地面,保持均匀呼吸。

三、肩部挺举

坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

点评:如果有时携带哑铃不方便,小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具,这样也不会有太大的影响。

四、曲腿

俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

点评:每次做完休息的时间看个人情况而定,不一定要一分不差,不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上,这样才会达到预期结果。

五、收腹

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

小编点评:注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,动作到位,瘦腰行动也事半功倍。

六、侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

点评:哑铃是轻量级别的,不要为达减肥目的而加大码,那样反而会有潜在危险,一不小心可能会伤害到自己。

七、下蹲

两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

小编点评:动作要求虽简单,要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究,完后腰部的负重感会减低。

八、下拉

站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。

点评:很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身,但往往那样对体型的改变比较少,所以这些简单的动作不一定只适合OL,大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

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