攀岩运动怎么热身_攀岩运动损伤防护

发布时间:2017-06-22 19:31

攀岩运动怎么热身?攀岩运动中的身体损伤如何防护?攀岩是比较训练人体力量的,但是不少人都不懂得如何预防攀岩受伤。下面jy135小编为大家收集整理了攀岩运动的热身方法和受伤的防护方法,希望能为大家提供帮助!

攀岩运动怎么热身_攀岩运动损伤防护

攀岩怎么热身

1. 刺激血液循环

十分钟的快走,自行车或者慢跑能加快全身的血液循环,同时能预热经常被忽略的腿部肌肉。大部分时候,接近岩壁路上的徒步就能起到效果;但是岩壁或者岩馆就在路边的话,你可以拿出至少五分钟时间四处走动或慢跑一下,轻度的心肺刺激能提高全身各个肌肉的血氧供应量。

2. 身体放松

传统的拉伸理念一般要求固定某个姿势15-30秒,但是最近的研究表明这种静态的拉伸实际上降低了肌肉的输出功率。相反,动态或者旋转的拉伸往往更有效,不仅增加了柔韧度,还能通过模仿攀岩时肌肉的发力方式达到更好的效果。机体学上来说,动态拉伸润滑放松了关节,筋腱和韧带,这能有效提高攀岩效率和减少受伤几率。静态拉伸有利于柔韧性,可以选择用于休息日或者攀岩后的放松。我们推荐下面几个拉伸活动:

颈部旋转(Head Rolls)

爬仰角线路时,需要经常用力仰头看前方的路线;而抱石时,落地会对脖子及背部造成较大冲击,这两种情况下颈部的热身尤其重要。头部完全向前放松,然后慢慢的圆圈转动,顺时针逆时针各五次,注意整个过程中要越放松越好。这个活动除了能放松颈部,还能预防脊柱的受伤。

风车转臂(Windmills)

保持胳膊伸直,慢慢的沿着一个方向旋转,注意要带动肩部。不要用力或快速甩,要保持整个转动过程中良好的控制。每个方向转五次,一次一根胳膊。放松,然后水平伸直胳膊,再次旋转,注意这次旋转是半径很小的圆圈(十几厘米),而且要更好的控制,双臂可同时进行。肩膀是攀岩中最容易受伤的关节之一,也是最容易被忽视的关节,所以这个热身专门针对肩部,并且通过肩部的活动给前臂和手指带去更多血液。

侧向扭曲(Side Twists)

平躺,双脚着地膝盖弯起,双手放于腹部。上身略离地,慢慢的向一侧扭曲旋转上身;有点像锻炼腹肌,但是不要过于用力,重点是把核心的肌肉群调动起来。每侧转体至少五次,休息一分钟,重复一次。

迈步屈膝(Walking Lunges)

主要是针对下体和核心。上身站直,一个腿向前迈步,双膝慢慢下屈,直到后腿膝盖离地只有几公分。重新站直,换另一条腿,重复至每条腿做十次。

3. 金字塔攀爬

现在血液循环加速,关节放松,全身肌肉已经准备好,开始攀岩!从简单的线路爬起,最好的热身模式是难度一点一点的增加直到略低于你的极限。

不管是抱石还是运动攀,第一条线路应该非常简单。举例来说,一个V7能力的抱石者,应该从几条V2或者V3开始;而5.12的攀岩者应该刷几趟5.10,目的主要是把所有攀岩用到的肌肉都带动起来,熟悉技巧动作,并在精神上做好准备。

如果第一条线路就觉得很难很累,要马上换更简单的。休息五分钟之后,选择一个比第一条略难的线路(抱石的话应该比你的极限低两三个数字,线路要低一个数字),V7选手可以尝试一下V5, 5.12的岩友可以开始爬5.11。再休息几分钟,直到前臂酸胀完全散去,开始爬热身的最后一条线路:略简单于你的极限,并且和你当天要挑战的线路风格类似。

4. 休息

经过上面的热身以后,休息对接下来的表现非常重要,但是不要休息太久而让身体又凉下来。因为抱石线路都很短,真正的攀爬时间不长,10分钟休息就够了;而对运动攀来说,应该休息大约15分钟左右。

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攀岩最常见的受伤:微创伤

多数肌肉、肌腱或韧带之伤害,皆是源于微创伤。由于症状不明显,此种伤害须累积多日方会发病,但也正因此,其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时,肌肉或组织便会发生微创伤。

倘若休息时间充足,此种伤害便是训练的正常结果,其不仅会自动复原,更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间,运动伤害便会产生。一旦伤害造成,即使尔后训练正常,旧伤仍可能复发。

除微创伤外,有时候一些如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

如何预防攀岩受伤?

1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

3、尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担,逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期,避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害。

4、在受伤时须尽快变更计划,勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状,否则将延缓患部之复原,勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力。

5、确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

6、倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强,勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作,培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。

8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。

9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

10、如果身体感到异常,请及时放弃:关节感到僵硬且活动范围减少,局部疼痛,尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳,起床时感到僵硬或肿痛,即使经过休息,体能仍无法进步。协调性变差,骨头、肌肉或关节变形,四肢感到炙痛或麻木,训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减。

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