跑步健身有哪些好处和常识

发布时间:2017-02-21 14:53

大家都知道跑步的好处是非常多的,不仅非常的健康,而且还很经济环保。那么大家知道我们推崇的跑步运动有哪些不为人知的好处和误区吗?下面就让小编来告诉你跑步健身有哪些好处和常识。

跑步健身有哪些好处和常识

跑步健身的好处

1. 群跑有助于改善无聊心态:结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。

2. 肌肉越强壮,跑步越轻松:最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。),有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响:大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。

4. 室外跑步效果更好:在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处,室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部,研究表明,在同样的身体条件下,跑同样的距离,室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5. 经常变换跑步的方式:为了增加跑步的耐力、速度和力量,每周至少应该变换1次跑步的形式,比如改变加速跑的间隔距离,增加斜坡跑的次数,放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离,就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

跑步健身的常识

1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。

2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。

3. 对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。

4. 如果想参加马拉松,建议参加业余训练,可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练,建议拉长跑的时间,每天坚持跑70至90分钟,先坚持跑完,不需要考虑速度,只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。

5. 空气污染严重的时候,不建议室外锻炼,可以去健身房,不过如果没有条件,可以带薄口罩,刚开始呼吸会有所不适,坚持习惯就好了。

6. 女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动,也可以视个人情况坚持锻炼,有些女性可以坚持跑,但最好减少一半的运动量,在月经的第二天应休息。

健康跑步的原则

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。

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