众所周知，太极拳是一项全身运动，也是一项有氧运动，练太极拳的好处非常多，可以强身健体，也可延年益寿。下面就和小编一起来看看练杨式太极拳对躯干的要求吧!

练杨式太极拳对躯干要求介绍

躯干的形态成为身形，杨式太极拳的身法起着决定性作用，身法指的是头、肩、胸、臀、腰五个部位。

1.头

杨式太极长拳头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼的形态在杨式太极长拳中是十分讲究的杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”

耳听前后左右，嘴微闭，齿轻合，额微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。

练习太极拳头要保持中正，这样在练习中才能保证身体不倾斜，头起着领军作用。

2.肩

杨式太极长拳对肩部的要求是沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张，肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

3.胸

杨式太极长拳对胸部的要求是含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正安舒。

4.臀

杨式太极长拳要求臀部要收敛，不可突出或左右摇摆，具体要求是铃部内收，腰椎意向下，尾椎向上翻，小腹松舒自然，并且脊骨根与大椎脊骨(即大椎穴)有垂直在一条线上之意。

练习太极拳要求心静体松，在锻炼中体会太极拳精神要领，很多人打完拳后都有这样的感觉，全身轻松，心情愉悦。

5.腰

杨式太极长幸对腰部的要求是松、沉、直，“松”是为了气沉丹田和转动灵活;沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;“直”是腰椎骨后撑，使脊椎骨节节松舒，下拔长，使转动时能够保持中正安舒。

拳论云：“命意源头在腰隙”“有不得机势处，其病必于腰腿求之：”故松腰是练拳的关键要领。

杨式太极拳学习的四个阶段

第一、打基础

练拳一般都从盘架子开给，要领是尽可能地做到松、稳、慢、匀，以达到“运劲如抽丝”为目标。

第二、内外相合

在掌握套路的基础上，要求内气与外形相互配合，一致运行。每一个姿势都要“以意导气，以气运身”，动作自然，绝不勉强。如果一味追求外形，非但对内功的增长不利，有时还会伤身致病。

第三、上下相随

太极拳是个全身运动的慢性有氧运动，练习太极拳最大的好处就是强身健体，延年益寿，在如今社会压力重大，太极拳还有缓压的作用。

拳架的每一招每一式都要求做到内外相合的上下相随。内气舒适畅通地贯注到外形姿势上，是免于僵滞的先决条件。动静咸宜，以静待动，动无一处不动，静无一处不静。

练拳过程如行云流水，上身与下身的动作互相协调，做到上下相随，主要是从头顶经尾间到足心要互相配合，把意气下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一体，四肢配合。

两臂的运行要在身体周围的气圈之内，运动的方式要松软圆活，不用强力。以腰胯带动下肢，两胯松散，两腿放松，使意气得以下沉到足心。移动重心时，两足要互相配合，协调运动，轻灵地变换虚实。

第四、拆架子

练习太极拳要学以致用，要学会拆架子，拳套路不是固定不变的，应当掌握要领，灵活运用。

杨式太极拳十要介绍

松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

分虚实

太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血 不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸 际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背， 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰， 形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦 随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦 与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，形与神合一，即内外合为一气， 则浑然无间矣。

相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵 不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日 “运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，外动内静，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，即意到气到，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论 中所云：“极柔软，然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

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