真正的太极拳动作不是加力做出来的，而是减力松出来的，是按照人体三节的生理结构有序向下放松，将向下放松部位的自身重力进行分解，按需分配，牵引、推动全身其他部位，产生半自动化、符合拳术规范的肢体运动。“一、二、三”松动练拳法，就是这样松中生动的基本方法。这种简单易行的练拳方法，以“用意不用力”、“用重量不用力量”、“偏沉则随”、“道法自然”为指导，兴趣点在以心行松，以松运身、松中生动，属太极拳的内功心法，有助于心性和肌体自行调理、荣养，使各种练拳效益得到更全面、更快捷的提高。下面就是小编整理的：“一、二、三”松动练拳法。供您阅读!

“一、二、三”松动练拳法一、人体的三节理论

纵观人体全身“自顶至足，莫不各有三节”(陈长兴), 即梢节、中节、根节。与“一、二、三”松动练拳法深切相关的，就上肢而言，手为梢节，肘为中节，肩为根节;就身躯而言，肩为梢节，腰为中节，胯为根节;就下肢而言，为主支撑身体的一侧(即实脚侧)是，胯为梢节，膝为中节，脚为根节;就躯干和下肢联合而言，肩为梢节，腰胯为中节，脚为根节。梢节为阳，根节为阴，中节为阴阳相交互通的桥梁、纽带。按此推论，两胯常为一虚一实，即一阴一阳，之间的骼骨为中，是两胯相交互通之处胯、骶、胯的相互关系，也与梢节、中节、根节的关系相似。人体有大大小小的许多三节，但对行拳影响最大、最需要念念不忘的是身躯三节、下肢三节，以及骨盆后侧的胯、骶、胯三节。分三节的意义在于认识并发挥三节各自的独特作用。陈长兴先生说：“盖上节不明，无依无宗;中节不明，满腹是空;下节不明，颠覆必生。由此观之，身部三节，岂可忽也!至于气之发动，要从梢节起，中节随，根节催而已。”松体沉气，发动拳势，要从梢节经中节松沉到根节，从肩至脚，意气如水，一路顺流而下。上半身向下放松时，上下相向相合;下半身向下放松时，上下逆向相开。不论开合，上下都要相互给力、相互借力。这才是阴阳相济。“阴阳相济，方为懂劲”(王宗岳)。

“一、二、三”松动练拳法

二、“一、二、三”松动练拳法举例说明

为说得更确切一些，现撇开复杂的拳势动作，重点对身躯和下肢在太极步法训练中几个动作的松动方法进行说明。

预备姿势：倒背手，右坐步，左腿在前自然伸直，脚跟着地。

1 、重心前移成左弓时，心中默念三个“一、二、三”。默念第一个“一、二、三”时，右肩、右腰、右胯依次向下放松，重心开始前移，左脚前掌踏地。默念第二个“一、二、三”时，右胯、骶骨、左胯依次向下放松，重心前移至偏于左脚。默念第三个“一、二、三”时，左胯下坐，向后撑开右胯。两腿同时按胯、膝、脚的顺序依次向下放松、伸展，两腿如扯弦相撑，两脚如入地下蹬。

2 、后坐摆脚时，心中心默念三个“一、二、三”。默念第一个“一、二、三”时，左肩、左腰、左胯依次向下放松，重心开始后移。默念第二个“一、二、三”时，左胯、骶骨、右胯依次向下放松，重心后移基本到位，上体开始左转。默念第三个“一、二、三”时，右胯、右膝、右脚依次向下放松，上体左转，左脚尖外摆45 度。

如是实脚转体，则不必重心后坐，按实脚侧肩、腰、胯、膝、脚后跟的顺序依次向下放松，直接转体摆脚即可。

3 、转体收脚时，心中还是默念三个“一、二、三”。默念第一个“一、二、三”时，右肩、右腰、右胯依次向下放松，重心开始前移，左脚前掌踏地。默念第二个“一、二、三”时，右胯，骶骨、左胯依次向下放松，重心前移至左脚，后面右脚只有脚尖虚着地。默念第三个“一、二、三”时，左胯、左膝、左脚依次向下放松，身微左转，右脚收到左脚内侧。

上述三动，虽然两脚的虚实状况各不相同，但都因有明显的重心移动而使原来的实脚变成了虚脚.原来的虚脚变成了实脚，所以都有骨盆后侧胯、骶、胯的依次向下放松，都要依次默念上、中、下三盘的三个“一、二、三”。

4 、转体上步时，因没有大的重心移动，两脚间没有虚实变换，省去了胯、骶、胯的依次偏沉，只默念两个“一、二、三”就到位了。默念第一个“一、二、三”时，左肩、左腰、左胯依次向下放松，身微右转，右胯微起。默念第二个“一、二、三”时，左胯、左膝、左脚依次向下放松。同时，右胯、右膝、右脚依次向前顺出，送右脚上步，成左坐步。动作快些的话，松意自肩经胯到脚，顺流而下，心中默念一个“一、二、三”，就上步到位了。如果再接下去做，就是重心前移成右弓步，与前面的一动只是左右相反，其余都一样。

综上四动可以看出，肩井穴是腰胯腿脚的天窗，是匀下松沉的总气门，每动都应从松沉实脚侧的肩井穴开始按“一、二、三”的顺序依次向下放松，虽然常会在胯间拐个弯，但总趋势是顺流而下，一路松沉到脚底，全程意气先合后开，劲力先蓄后发，肢体先缩后伸，走出一个完整的运动单元，走出一个阴阳兼俱的完整太极来。

也有松不到脚下，构不成一太极的过渡动作，就是重心虽有移动，但幅度较小，从一胯经骶骨松到另一胯后，又再接着按胯、膝、脚的顺序向下松，而是又按胯、骶、胯的顺序原路松回，或是又从肩开始，重新按肩、腰、胯的顺序向下放松。但有一条要记住，凡是定势动作，即开的动作，都必须松沉到脚。有下才能有上，只有下面松沉到脚，上面才能精神贯质，劲到指尖。

除开身步，就是头手。头手随身步运动，每当上半身按肩、腰、胯的顺序向下放松时，头颈也随着自上向下松，但松过之处反向上升，像水落石出般地向上悬浮，呈“满身轻利顶头悬”的状态;同时，手臂因受肩肋脊背向下放松地牵拉，也按肩、肘、手的顺序依次向回屈缩蓄劲。每当下半身按胯、膝、脚的顺序向下放松时，其反作用力推动上半身伸腰竖脊、气向上行，推动夹脊之神顺颈向头顶冲贯，呈现“尾闾中正神贯顶”的精神状态;同时，手臂受伸腰竖脊的推动也按肩、肘、手的三节生理顺序依次送出，伸展发劲。就像牧童通过摇动鞭杆而甩摆鞭梢一样，只要身躯腿脚节节松沉做对了，做顺了，手臂就被带动起来了，就能尝到练拳不用手的滋味了。

一是上盘向下松，二是中盘左右行，三是腿脚向下蹬，反推上盘向上升。不论前进步、后退步、侧行步，都应如此。这种松中生动的练拳方法用于千变万化的练拳过程时，虽然“一、二、三”的默念可以有疏有密、有隐有现、有常有变，比如，从一胯到另一胯依次偏沉中间所经过的部位，可以是骶骨，但也可以是与骼骨相邻的腰椎、尾椎，还可以是档间会阴，只要是在两胯之间，能传导两胯依次偏沉，是高一点，还是低一点，可结合不同的动作，结合自己的体会有所选择，不必一成不变地拘泥于骶骨。但是，方向性的原则是不能变的，按照人体三节生理结构用意，有序放松、节节贯串的运动形式，与太极拳的性质特征是一致的，应作为太极拳运动的一个基本原则，坚信其正确无误，坚持按照修炼。

三、“一、二、三”松动练拳法中所包含的太极理念

1、“一、二、三”松动法，就是开合虚实的运行之法。

肩、腰、胯“一、二、三”向下放松时，是上半身气向下行;同时牵动小腹、腹股沟、膝尖、脚心向上提收，牵动下半身气向上行;上下两半身意气相向相合于丹田形成合、虚、蓄、柔的拳势。胯、膝、脚“一、二、三”向下放松时，是下半身气向下行;下半身气向下行的反作用力上传，推动伸腰、拔背、竖颈、伸臂，推动上半身气向上行;上下两半身意气逆向相开，到达肢体末端，形成开、实、发、刚的拳势。上下两半身的开合规律是：上向下时下上迎，下向下时上上升，上下力量总对称，看是相反却相成。上下两半身轮番交替借自身重量向下松沉，得到拳势运行的主要动力;上下两半身轮番交替开合，构成拳势运行的主要内容。主念在关注上下两半身开合虚实的同时，余念应关照左右、前后开合虚实的不同表现。

一是要关照左右两侧的区别：上下两半身相向相合时，是以实脚侧上下相合为主，以虚脚侧上下相开为辅。上下两半身逆向相开时，是以实脚侧上下相开为主，以虚脚侧的上下相合为辅。虽然开合都以实脚侧为主，但在有重心移动的动作中，实脚却先后位于左右不同的两侧。

二是要关照前后之间的开合互动：上下两半身相向相合时，后面腰背从中线脊骨分向两侧展开为主，前面胸腹两侧向中线相合为辅;上下两半身逆向相开时，前面胸腹从中线向两侧展开为主，后面腰背从两侧向脊骨相合为辅。

三是要关照腰腹之间、胸腹之间轮番开合：上下两半身相向相合时，以后面腰脊向下松沉为主，以前面小腹向上提收为辅，形成腰腹相合、胸腹相合;上下两半身逆向相开时，以前面小腹前鼓下沉为主，以后面腰脊内收上伸为辅，形成腰腹相开、胸腹相开。小腹(丹田)像个水袋子上提内收与外鼓下沉交替进行，像波浪翻滚、暗潮涌动。就是常说的丹田内转、腰腹鼓荡。其离心力有助推拳势运行的作用。

肢体上下之间、左右之间、前后之间，竖向、横向地开合、沉浮，都是下沉的一方为实、为主、为动力，上浮的一方为虚、为辅、为相随，都是沉浮双方、开合双方相互借力、相互给力、互根互生、虚实分明、节节贯通、波滚浪行。这就是按照三节生理结构“一、二、三”的顺序依次放松、松中生动方法行拳的体内盛景。

2 、“一、二、三”依次松动，是贯彻“偏沉则随”原理的简便方法。

太极拳有掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等八门劲，有的拳家还能列举出几十种劲。但不管什么劲，追根溯源，最终都归结到一个“沉”字上，其祖宗都源于自身或上边、或下边、或左边、或右边、或前边、或后边向下放松，源自偏于肢体一边的松沉，即源自“偏沉”。“一、二、三”依次向下放松的部位就是偏沉的部位。不是偏部位，就是偏轻、偏浮的部位就是“则随”的部位。偏沉的部位通过自身重量借来地心引力，是各种拳势的动力源泉、动作源头、用意重点，偏沉处按“一、二、三“的三节顺序依次移动，与之相对应的“则随”部位或被牵拉，或被推举，就会连绵不断地运动起来。

3 、“一、二、三”松动法，就是由点到线、由线到面、由面到体的行拳之法。所谓点，是指各梢节、中节、根节所在的肢体部位、穴位，如肩的肩井穴、腰的肾俞穴、胯的环跳穴、膝部虎眼、脚踩脚跗等。所谓线，指梢节、中节、根节之间的连线，如肩井穴向下找肾俞，肾俞向下找环跳所经过的路线。所谓面是指胯、膝向下放松的反作用力上传到脊背这个平面，为力由脊发做好准备。所谓体，指胯、膝的意气向下松沉到脚底时，脊背的意气也布于两臂、施于手指、充于皮毛等全身诸外的整体。练太极拳就是这样，一动就是“一、二、三”按人体三节生理结构，节节贯串地走如水流动地走;一动就是点、线、面、体，依次有序，一动无有不动地走。虽变化万千，而理唯一贯，这种运动方法要贯彻到每一个动作之中，无一例外。长期照这样练下去，“身体就会练得像水一样柔软”(王壮弘)，一动就如水流淌，沉浮聚散起波浪，各种修炼效益自会全面、快速地提高。

总之，心中默念“一、二、三“，就是为了按照人体三节生理结构的自然特点用意，降低相关点、线部位的向上支撑力和向内收缩力，使其充分发挥自身重量的垂坠作用，自觉接受地心对其向下的牵拉力，并通过作用力与反作用力、向心力、杠杆力与力偶力等力量分解和传导方式，将地心引力按不同方向、不同顺序、不同力度分解并分布于全身，推动肢体各部位依拳术要求连续运动。所以，“一、二、三”松动练拳法，是道法人体生理自然和力量生发、传递自然的运动;是贯彻“用意不用力”、“用重量不用力量”、“用地力不用体力”、“松中生动”等练拳原理、原则的运动;是肢体上下之间、左右之间、前后之间，乃至心意气力之间运化开合、分清虚实的运动。“一、二、三”松动练拳法像是一个装满神奇精妙的大容器，在自肩至脚节节松沉的过程中，包含了开合鼓荡、波滚浪行、迂回弯转、上下翻腾等诸多精彩，令人享受千万、幸福无限。

四、修炼“一，二、三”松动之法的三个阶段

1 、初练阶段默念点，重在节节找松感。

就是按照三节的顺序，一节一节地默念，一节一节地用意，一节一节地放松。上一节没松到位时，不要默念下一节，应保持姿势停止下来，作为桩功来静站，想象那个部位像冰块碎裂成冰渣似的一般就能松开，松下。上一节放松之后，紧接着放松下一节。想松哪一节就能放松那一节，是初练阶段的目标。在达到这个标准之前，最好是通过走太极步的方式练，慢慢地、静静地、单纯地找感觉。走太极步锻炼的是步法、身法、开合、虚实，提高的是练太极拳所需要的身体素质，是太极拳基本功的训练方法，即使“一、二、三”松动法基本达标了，可以用于练拳了，也还有巩固、提高的长期需要，太极步的训练也不能放弃，也还要坚持不懈地继续走下去。

2 、熟练阶段默念线，重在节节要连贯。

原来从肩松到脚要默念三个“一、二、三”，要一个点一个点地默念，现在，把每组梢、中、根的三个点都连成一条线，一条线一条线地默念，一个“一、二、三”就全部走到位了，即默念“一”时肩、腰、胯一条线向下放松，默念“二”时胯、骶、胯一条线横向依次向下放松，默念“三”时胯、膝、脚连线依次向下放松。这时默念线，不是不要点，梢、中、根三个点变成了一条线路上的中继站和加油站，在不忘点的同时，心中更关注的是连线一路所经过的筋骨皮肉的每一个细胞都要依次向下放松，如水流过连绵不断。

3 、精练阶段念一气，重在阴阳相变换。

念一气就是念自肩至脚畅通无阻的一气贯串，阴阳变换就是在一气贯串之中，包含了开合、虚实、刚柔、蓄发等阴阳一主一辅、互根互生的动态变化。太极拳的动作不论繁简，每一个运动单元都应先向下松上半身，为合、为虚、为柔、为蓄;接着再向下松下半身，为开、为实，为刚、为发。点线“一、二、三”，心中不强调了，不是不要了，是把它包含在意气的开合虚实、沉浮鼓荡之中了，变化成体内流动之物了，是不求自有，而不再是心中念念不忘的刻求之物了。这是忘规矩而合规矩，但不是忘规矩而废规矩，如果一旦发现有丢掉规矩、不合规矩之处，就要心中再度默念规矩，肢体重新践行规矩，务必将节节松动的规矩铭刻在神经里，溶化在血液里，练成不求自有的动作习惯。从上向下节节松，容易入门却难精，此道深邃无止境，值得坚持练一生。

太极拳的动作是复杂的，八门五步是千变万化的，但万变不离其宗，都由一个一个的运动单元组成。每个运动单元不论怎么奇特巧妙，内中都包含着三节依次松动之法，都是从肩井穴向下放松开始.经历一至几个“一、二、三”的依次向下放松过程，到松至脚下结束。这简单得近乎粗陋的上、中、下三盘“一、二、三”依次松动之法，内中却包含着丰富多彩的先人智慧，是拳势运行的天然性动力源泉和灵魂性内功心法，适用于进、退、顾、盼、定等各种步法、身法，派生出掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等各种劲法、手法，贯串于行拳的全过程，可从中演化出合圣贤正道、呈仙佛风貌的太极景象来，值得我们尝试、探求、坚持。