跑步有哪些错误方式

发布时间:2017-02-16 12:08

大家在跑步的时候有意识到自己做错了哪些动作吗?下面就让小编来告诉你跑步有哪些错误方式。

跑步有哪些错误方式

跑步的错误方法:

错误一:鞋子不合脚

穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

解决方法:去正规的体育用品店,哪里有专业的销售人员可以为你提供建议,评估你的跑步方式和脚型,帮助你选对跑鞋。而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时,可与新跑鞋轮换使用,通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

错误二:服装错误

不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。

解决方法:跑步服装的面料至关紧要,现代高科技面料有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装不适合做运动服,因为它们吸汗,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步,如果在冬季跑,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。

错误三:跑得太多,速度太快

很多朋友都以为跑步时跑的越多越好,但是其实结果并不是这样的,这样的情况很容易使自己过度运动而受伤,也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。

解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息一天,这更有助于体能恢复,避免损伤。

错误四:步幅过大

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

错误五:下坡时失控

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

解决方法:身体略微前倾,然后用小碎步开始跑,要注意一定不要用后仰的方式来抵抗重力的影响,身体前倾就可以减少双脚收到的冲击力了!

错误六:喝水不够

很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。

解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。

错误七:进食错误

很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。

解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。

无论我们跑步速度是快是慢,脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中,节拍通常固定。当然,如果是马拉松运动员,在42.2公里的全程中保持同一个步频,那是非常困难的。随着体能下降,节奏也会混乱。而跑步训练的目标,就是要让身体能够适应更高步频,从而跑得更快、更强。

正确跑步注意事项:

1. 评估个人情况

下次慢跑的时候,在正常情况下数一下30秒钟自己的步数,然后乘以二,就是你的步频。重复这一工作一周时间,确保没有错误。

2. 检查你的跑姿

你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3. 考虑步幅,而非速度

你的第一目标是提高步频,而非总体速度,速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此,避免考虑速度问题,应该专注于增加脚步频率。最终,你将可以从慢跑提高到疾跑,并且保持同样的步频。

4. 结伴而跑

跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是最简单的训练方式。如果你自己跑,可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机,听着节拍每分钟180下的歌曲,按其节奏跑。

加快步频的锻炼方法:

1. 12345加速训练法

忽略速度,只计算步频,用每分钟180步的速度跑一分钟,然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟为止。

2. 下坡跑

找一个斜坡,向下跑150到200米,注意专心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅过大。慢跑回坡顶,重复练习6次。

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