两脚宜分虚实，起落尤似猫行;迈步如临深渊，腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功较快又较好，对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松胯的体现，如没有较好的开胯、落胯、沉胯、扣跨、塌跨、托胯，那也是练不到位的。练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。当然，太极步还有虚领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。下面是小编专门为您整理好的：前进、后退、横走太极步的练法与要领。

前进、后退、横走太极步的练法与要领

太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边结合盘架的拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化、劲力的走向、攻防的转换。以下太极步是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法。

前进、后退、横走太极步的练法与要领

前进太极步的练法与要领(以初式右弓步开始为例)

一、站好一个身正势稳的弓步

首先是站好一个身正势稳的弓步。什么是身正势稳的弓步呢?如下所述。

1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

3、两脚跟(底边)不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距稍窄于肩宽，宽距大约是20~30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

二、开胯碾脚

就是松开右脚(前面实脚)的腹股沟，开右胯，一边沉一边转，带动右脚外碾。

1、碾脚要领

什么是杨式太极拳的碾脚?由碾步而得名，相似于摆脚，扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌，脚趾轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾子在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心，贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀地运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45°角，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直于地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”我们不可不察!

2、碾脚的感觉

一边沉一边转，实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。

三、扣膀

以右弓步为例，扣右胯。右弓步也好，左弓步也好，都是扣前实腿之胯。

1、扣右胯的目的

一是使前面实脚更加沉稳;二是带动后面虚脚提起离地。

2、扣右胯(前面实脚之胯)要恰到好处

如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后脚虚脚提起来亦提起不到位：二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过斜，影响虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。

3、要怎么做才能恰到好处

重点在“沉”字下功夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。胯根内收，扣少了不大好，扣多了也不大好，扣少扣多都会影响身体中定之势。

四、垂臀松肩

以右弓步为例，垂右臀，松左肩。右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实脚垂臀的目的，一是使实脚更加沉稳：二是调整身势中正。虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

五、松腰胯出脚

以右弓步为例，左脚(后面虚腿)之胯松开向前转动，通过托胯(实脚胯托住虚脚胯)、腰胯尾骨略微向前翘一点，带动左虚脚提起离地，走弧线上前一大步。在松腰松胯的带动之下，左虚脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线上前一大步。左虚脚离地大约1~2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步，是虚脚脱离腰胯带领而主动走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。

六、开胯圆裆坐下

松开左虚脚的踩关节，脚掌，脚趾落下贴地，同时开胯圆裆。开胯圆裆的要领是：左虚右实，重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开，身势下沉，成为左半马步。坐下之势的要领是松腰塌胯，松沉地坐着。

七、边沉边转

右实脚沉着蹬地撑起(撑起要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位;如撑起过高，会影响身势的松沉质量)，一边松沉一边向左转动，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈得太小，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚;后腿用时才蹬撑，为实。后腿用时不一定需要伸直，看实际情况而变化，重要的是有蹬撑劲即可。

后退太极步的练法与要领(以初式左半马步开始为例)

一、扣胯

扣右实腿之胯，一是使右脚更加沉稳;二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。左半马步也好，右半马步也好，都是扣后实腿之胯。

二、垂臀松肩

垂右实腿之臀，松左虚腿之肩。垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。与前进太极步一样，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。

三、后退一步

松腰、松左胯往后转动，带动左脚走弧线后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右，成为倒叉步。

四、沉胯

松开右实腿腹股沟身势下沉，左虚脚跟，脚掌，脚趾随着沉右胯之势先后贴地，这是腰胯带动左脚底被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

五、转换两脚重心

转换两脚重心，左脚开膀下沉，由虚变实，右脚由实变虚。

六、边沉边转

开胯、松腰塌胯，一边松沉一边左转的带动右脚内碾，成为原方向的右半马步。

横走太极步的练法与要领(以初式是左侧弓步为例)

一、开胯碾脚

松开左实腿之胯，一边下沉一边带动左脚往内碾转。

二、扣胯

顺着沉势扣左胯，一是使左脚更加沉稳;二是通过沉提劲带动右脚跟、脚掌离地起来。

三、垂臀松肩收脚

放松左实腿臀部垂落，一是使左脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松右虚腿之肩是有利于身体动作的平衡。通过腰胯带动右脚走弧线，往左横进半步，脚尖点地，与左脚相距25~30厘米。

四、转换重心

右脚由虚变实，脚掌脚跟贴地，两脚承重相同，成为开立步，亦俗称小马步。

五、扣胯

扣右实腿之胯，顺着扣胯的松沉之势同时使左脚跟、脚掌顺着右脚的沉势提起离地。

六、垂臀松肩出脚

垂右实腿之臀，一是使右脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松左虚腿之肩，是有利于身体动作的平衡。左脚往左横进半步，脚尖轻轻点地。

七、开胯圆裆坐下

右脚蹬地撑起，左脚顺着地面反做力开胯下沉，左脚掌，脚跟贴地后，随着开胯圆裆，松腰塌胯、气沉丹田地坐下，身势半蹲，沉于地面，成为俗称的大马步。这样的一撑一沉要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位;如撑起过高，会影响身势的松沉质量。