动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次

伸展部位：背部肌群

第五步：臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

第六步：大小腿

动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大小腿后侧肌肉。

第七步：大腿

动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次

伸展部位：大腿前侧肌肉

第八步：大小腿和臀部

动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。

伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉

瘦身操

练成比基尼身材的瘦身操：

1、双脚与肩同 宽站立,手扶一个稳定球或者长凳,一个哑铃在右边,重心向前，右手肘弯曲直接向另一边到肩的位置,然后再回到腋窝的位置，做10次，换一只手重复10次。

2、双手撑地，身体同地面保持平衡，左腿跪地与地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然后身体向前移动，保持腿部稳定，做10次，换一只腿重复。

3、双手撑地，臀部 翘起，左腿顺势向上，头部向下，左腿脚尖着地，然后左腿弯曲到胸部，做五次后换右腿重复。

4、双手笔直向上合十，身体向前倾，左腿往前跨一步，弯曲，左腿在后脚尖着地，伸直，保持身体平衡。

5、双脚与肩同宽站立，手里拿着一个哑铃，由双方肘关节弯曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝盖弯曲成90度，臀部呈45度，哑铃要举过头顶。

6、单脚站立，手里拿着一 个球，双臂伸向前方，右膝弯曲到臀部的高度轻碰到球，然后双手伸向前方接住球，右腿向后伸，左膝稍弯曲。

7、 双手撑地，腿部伸直，臀部向上，脚尖着地，同地面成平行，然后拿起右手放在背部，左手撑地。坚持一段时间后换左手。

8、身体朝上躺在地板上,头部后抬起两臂伸直。双手握住压力放在胸前，双腿弯曲不要挨到地面，右手拿哑铃放在左边腋窝位置，左手拿 哑铃伸到右侧下腰部位置，做12次后换左手。

毛巾操

拧毛巾

一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定 要伸直胳膊哦。

1 站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。

2 伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。

举毛巾

这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。

1 伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。

2 呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

洗背动作

就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。

1 站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。

2 抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。

挺胸

胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。

1 站立状态，双脚与肩同宽 ，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。

2 慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。

瑜伽

1、踮脚蹲马步

自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心绪渐渐平稳下来。

双手向前平举至肩高，手指并拢，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧，手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直，不要随手臂的伸展而向前 弯曲，同时注意避免驼背。

平稳呼吸后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡，可以先做到让脚趾离开地面即可。

3个腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯曲，身体慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲马步”状，直至大腿和地面平行。

坚持30秒后，恢复到起 始姿势，待呼吸平衡后再重复3次。

2、鹰式单足站立

自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

右手臂在上，双臂于胸前交叉;深呼吸后弯曲肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触，可以先做指尖相触，待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

身体平稳后，抬起左腿从右脚前绕过，左脚被停放至右小腿肚处;双膝略微弯曲，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右脚上;如果单足站立无法保持身体平衡，左脚尖可轻触地面维持平衡。

平稳呼吸，坚持次姿势1分钟后，换左脚支撑身体，重复以上动作。

每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。

四大注意事项

1、跳瘦身操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳瘦身操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来 选择合适的时间。一般最佳跳瘦身操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的 时候，跳瘦身操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、跳瘦身操应该注意选择适合自己的方式。有些瘦身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳瘦身操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性瘦身操和竞技性瘦身操;还有分女子瘦身操和男子瘦身操;依据练习方式，分为徒手瘦身操和持轻器械或专门器械的瘦身操，例如瘦身球操;根据局部的训练的还有分为颈部瘦身操、腹部瘦身操、腿部瘦身操等;这些瘦身操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、跳瘦身操应该注意衣 服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳瘦身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳瘦身操是相当重要的。

4、跳瘦身操应该注意呼吸的调节。跳瘦身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳瘦身操。这是跳健美操的一个关键。