运动减肥的方法 哪种运动能高效减肥

发布时间:2017-05-20 10:27

运动历来就被大家所认可减肥方法,不管是室内健身房或瑜伽动作,户外运动项目或各种极限运动,都受到各界肥胖人士的高度认可。

高效减肥的运动

一、游泳减肥

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。 除此之外,我们也要注意运动中的一些问题,比如,热身,补水,饮食,让运动事半功倍。

运动减肥技巧

运动减肥技巧1、分段做运动效果会更好

把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

运动减肥技巧2、掌握好强弱的节奏

如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。

运动减肥技巧3、热身过程不可忽视

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

运动减肥技巧4、负重多燃烧10%的热量

在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。

运动减肥技巧5、游泳时在水中行走

游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。

运动减肥技巧6、傍晚是运动的黄金时间

傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

运动减肥技巧7、运动过程都不能马虎对待

运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

运动减肥技巧8、全身性运动

运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

运动减肥技巧9、寻找伙伴

“好东西要跟好朋友分享”,运动当然也不例外。计画要将运动养成习惯的你,最好找个伴一块运动。

因为有1个一起运动的伙伴,会在运动的过程中制造很多乐趣。重要的是,有人陪你一起运动还可以激发你的运动潜能。因为当你看到伙伴那么勤劳、准时地出现在健身房时,你一定会想:“如果她做得到,那我也做得到!”

运动减肥技巧10、运动地点越近越好

运动时间很难排出来时,最好的方法是调整运动地点来配合运动时间,因为人总是喜欢比较便利的运动。例如:你选择在早晨做运动,最好选择距离家较近的地方,像是公园或是学校;若习惯在晚上运动,可选择离办公室较近的地点,像是健身房或是韵律教室。

运动减肥技巧11、走向户外

多接近阳光、让太阳晒晒,当你的身体渐渐习惯外在的环境时,你会越来越喜欢动动身体。

所以如果你是夜猫族,要趁著头脑清醒时,赶快到巷口或至少到窗户外看看太阳;如果你是都会族,增加到室外走动的机会,如:不要请别人帮你买便当,自己跑1趟吧!

运动减肥技巧12、选对时间做运动

如果你讨厌早起或自知无法早起,就别把闹钟设定在凌晨5点钟,然后在它响了之后,又按下去继续睡觉。

最好设定1个符合自己作息与喜好的运动习惯,例如:不习惯早起,就先从早上7点开始;如果你不喜欢被太阳晒,那就选择在黄昏下班后到健身房报到吧!

运动减肥的好处

1、促进新陈代谢。

运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成。

肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统。

运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能。 ‘

运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动。

动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、 增加大脑活力。

运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。

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