简单的运动锻炼动作有哪些

发布时间:2017-02-23 14:32

日常生活中需要我们经常运动锻炼,那么大家知道有什么比较简单的运动锻炼动作吗?下面就让小编来告诉你简单的运动锻炼动作有哪些。

简单的运动锻炼动作有哪些

简单的运动锻炼动作

1、椅子蹲立 手臂弯曲

背对椅子站立在椅子前面,双脚分开与肩同宽,脚尖指向前,双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟,慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起,然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。

专业意见:记得站立的时候臀部要绷劲哦。

2、手臂、膝盖交替抬起

站立,双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部,同时左臂举直高于头顶,然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作,始终保持相反的手臂与膝盖。

专业意见:保持腹部用力、胸部挺起。

3、向后弓步

脚部并拢站立,膝盖微微弯曲,双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲,右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回,然后左腿向后伸直。持续变换双腿。

专业意见:延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。

4、左右弓步

选择有椅背的椅子。面对椅子,站在椅背后面,脚大幅度张开保持伸直,脚尖朝外,脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步,此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直,回到原位,双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作,保持两边轮换。

专业意见:快速改变动作可增加你的心率,但不要超出身体承受力。

运动瘦腹部方法

第一个动作:搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位:上腹部位。

我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

第二个动作: 仰卧腿上举

重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起

开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

第三个动作:坐式缩腿

起始姿势:坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

每个健身动作对于不同的人来说都有不同的效果,如果你想拥有梦寐以求的身材,就必要要加紧锻炼哦!

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