好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。那么，女性在健身房怎么健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了女性健身房健身计划，希望能为大家提供帮助!

女性健身房健身计划：

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习(每次可选一种)：跑步机 40分钟以上

星 期 一 胸、肱二头肌、肱三头肌练习计划

胸部训练计划

动作

组数

次数

平板卧推

3

10--15

俯卧撑

2

10--20

蝴蝶机夹胸

2

10--20

哑铃仰卧飞鸟

2

10--20

肱二头肌训练计划

动作

组数

次数

哑铃交替弯举

2

10--20

托臂弯举

2

10--20

肱三头肌训练计划

动作

组数

次数

颈后臂屈伸

2

10--20

曲臂下压

2

10--20

星期三肩部、背部练习计划：

肩部训练计划

动作

组数

次数

铃哑上举（三角肌前束）

2

15

哑铃前平举（三角肌前束）

2

15

侧飞鸟（三角肌中束）

2

15

俯身飞鸟（三角肌后束）

2

15

背部训练计划

动作

组数

次数

助力引体向上（窄握）

3

10--15

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）

2

15

星期五腹部、腿部练习计划：

腹部训练计划

动作

组数

次数

仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）

3

20

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）

3

20

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）

3

20

胸部训练计划

动作

组数

次数

深蹲

3

15-20

周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习

结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。