沙发瑜伽有哪些动作 沙发瑜伽动作推荐

发布时间:2017-05-18 12:07

瑜伽是生活中许多人热爱的运动,那么大家听说过沙发瑜伽吗?知道怎么做吗?跟随小编一起来看看吧。

沙发瑜伽动作

蜥蜴式

跪坐在沙发上,双膝并拢。双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。呼吸平缓,保持15秒。缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。

眼镜蛇式

俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

双腿背部伸展

坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。

脊柱扭动式

臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。保持均匀的呼吸。放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。

鸟王式

坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。呼吸要自然,保持30秒。 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。

最适合夏季的瑜伽动作

站立扭转

动作做法 左腿站立,弯曲右腿,左手置于右腿膝部外侧,吸气,伸展脊椎;吐气,身体向右侧扭转,右手臂向后侧伸展,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。

树式

动作做法 左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。

上犬式

动作做法 俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上伸展,伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气,还原。重复姿势3 次。

下犬式变化式

动作做法 这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次,换边重复动作。

天鹅变化式

动作做法 跪立开始,右腿向后伸展,张开双臂,吐气,向后伸展,保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原,换边重复。如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式(如下图),左腿向前、右腿向后伸展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。

夏季练瑜伽注意事项

1、不人为控制温度。在夏季室内外的温差较小,只要不开空调,不开风扇,室内的气温就可以作为练高温瑜珈的条件,不需要再人为提高温度。否则,气温太高很容易导致中暑。

2、练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。

3、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,要马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明市民的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的方式。

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