练习孕妇瑜伽的初级动作有什么

发布时间:2017-04-01 12:04

孕妇瑜伽是专门为准妈妈们准备的瑜伽动作。练习孕妇瑜伽有哪些初级的动作呢?不如跟着小编一起来学习孕妇瑜伽的初级招式吧!

练习孕妇瑜伽的初级动作

一、仰面狗伸展式

好处

增加脊椎的灵活性,加强手臂力量,刺激肾脏和肾上腺,赋予身体能量。

注意

双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病,双脚可稍分开。

孕妇朋友在练习这一式的时候,最好身边有家人的陪同,另外,孕妇朋友在练习的时候也不要勉强自己,练习的目的主要是放松身体。

做法

1.俯卧,脸朝下,双脚闭拢。双手放在胸部两侧,手指张开,两手中指平行,脚趾撑地,脚跟与地面垂直。

2.在这里小编提醒一下大家,练习孕妇瑜伽的过程中,我们的准妈妈们一定要时刻感受自己的身体变化,不要盲目追求标准化。

3.然后伸直手臂,上身抬起,离开地面。只用手和脚趾撑地,臀部放低,身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

做完这一式,放松我们的身体,将呼吸慢慢的调整到正常的节奏。不要急着练习下一个动作,稍作休息。

二、阿帕那式

做法

1.做法吸气进入仰面狗伸展式。

2.呼气,双手往后推动身体,臀部上抬,慢慢移动形成俯面狗伸展式。

3.吸气,臀部放低,回复到仰面狗伸展式,不断从一种姿势转换成另一种姿势,呼吸要均匀有节奏,控制好呼吸,动作要慢,这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼,对健康很有好处。

练习常识

1.保持自然而稳定的呼吸。

2.每个动作尽可能轻柔、缓慢、放松。

3.认真做好准备动作,以防止关节扭伤。

4.根据自己的体力选择适合的体式动作。

5.如有任何不适,请停下来休息。

6.如果可能请到专业瑜伽馆或聘请孕妇瑜伽老师学习。

准备活动

准备动作看似简单,却非常重要,它可以帮助你灵活重要的关节和肌肉,防止不必要的扭伤和拉伤。

颈部、手臂灵活练习

益处

美化颈部、手臂、肩部线条,去除压力,放松神经。

做法

简单盘坐,把意识集中在呼吸上,伸直脊柱,双肩放松。双手轻轻搭在大腿上,大拇指与食指相合,其余三个手指自然放松。下巴微收,呼气,吸气,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。

呼气,右手搭左肩,同时,头部轻轻转向右侧。吸气,呼气手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸气,头部还原,稍事休息。反侧重复。

孕妇练习瑜伽的注意事项

1.锻炼次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2.锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

3.锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

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