说到饮食减肥，最重要的当然就是控制摄入的热量。只要吃对食物，减肥也可以变得轻松容易! 小编分享热控饮食减肥方法，告诉你如何烹饪低热量又瘦身的DIY饭菜，控制摄入的卡路里，拒绝高热量食物，巧避肥胖陷阱! 首先让我们来了解一下。

自带饭减肥方法

关于卡路里与热控减肥

人体的日常活动需要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。而热量的主要来源是：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

1.营养早餐选择鸡蛋+谷物

早餐时吃个鸡蛋有很好的瘦身效果，不仅能消耗掉更多热量，还能抑制饥饿激素的释放。再搭配两片谷物面包、一碗谷物碎片或一些低热量的水果作早餐，4个星期内就能让你的体脂减掉至少3斤。

2.餐前来一份蔬菜沙拉

在用餐前先吃一份蔬菜沙拉(生菜、胡萝卜、西红柿、芹菜、黄瓜、花椰菜、芦笋等)，那么用餐时你将少摄进12%热量，同时胰岛素分泌也能得到平衡，能抑制赘肉(尤其是腹部赘肉)的囤积、促进赘肉分解。所以在餐前为自己准备好一份蔬菜沙拉吧，健康又营养!

3.多吃豆制品

豆制品是女性瘦身的最佳拍档之一，大豆蛋白和大豆纤维能加快肠蠕动，促进肠道内堆积的多余赘肉和深层毒素排出，净化肠道环境，促进新陈代谢，有效减轻体重。而且，豆制品中还含有丰富的矿物质钙，也是促进赘肉燃烧的催化剂。

4.适当吃些肉类

不用担心你吃下的那些食用品中的肉会全部转化为你身上的赘肉!实际情况恰正是，摄进充足的肉类对女性正常生理功能的发挥至关重要。因此，你尽对不能为了瘦身而彻底放弃肉肉。营养学研究大会的最新建议是，成年女性应该天天至少补充14克肉以防止内分泌失衡。同时，适当地摄进食用品肉也能增加你的饱腹感，防止你进食过量。

5.多吃西兰花

西兰花不仅富含多种维生素和微量元素，还属于富含纤维的负卡路里食用品。所谓“负卡路里食用品”就是指食用品本身所含有的热量还不足以供给消化过程所需的能量。因此，多吃西兰花能够刺激你的身体燃烧更多的多余赘肉，大大促进瘦身效率。此外，西兰花也属于饱腹感指数高的食用品，能够防止你在用餐过程中进食过量。

6.海带低卡消水肿

海带不仅热量低，含有丰富的水溶性纤维，还含有大量地进步基础代谢率的矿物质，如锌、锰、硒等，能有效促进体脂燃烧。此外，海带还属于强碱性食用品，能够防止你的体质变酸，要知道，体质变酸也是身体水肿、发胖的一大诱因。

7.每天一个苹果

消化一个苹果要比消化一杯瓶果汁需要更长的时间和更多的能量，因此你也能在消化食用品的过程中燃烧掉更多的赘肉。

而且在这种情况下，苹果中的果糖能够慢慢地开释，不会对身体血糖造成大的冲击，也就是说不会破坏你体内的胰岛素分泌。咀嚼苹果的清脆口感也会刺激大脑的食用品中枢，增加饱腹感和满足感。此外，苹果中还含有能刺激赘肉燃烧的儿茶素和能调节血脂的黄酮醇。在这个快节奏的生活中，多给自己两分钟时间吃个苹果。

8.多多食用黄瓜

黄瓜不仅气味甘冷，还有96%-98%的高含水量，是蔬菜中含水量最高的，多多食用对女性大有好处。它不仅能清热利水、微调体温、帮你恢复食欲，其中含有的大量纤维素更有利于促进肠道排毒和降低胆固醇。

9.挑食不是热控减肥的好方法

挑食，是指不吃早饭或午饭甚至晚饭以达到节食热控减肥目的的一种方法。研究证实，保持饮食规律的人，与饮食不规律的人相比，前者营养更均衡、思维更清楚、情绪更稳定。饮食无规律的人更轻易出现肥胖，其原因可能是等到吃下一顿饭时，肚子已经大肠告小肠了，这时往往会饥不择食地大吃一顿。这样，不但弥补了上一顿饭的热量，而且还会多摄进一些热量。结果事与愿违，由热控减肥变成了增肥。所以说，按时进食不但有益于热控减肥，而且对于营养保健也大有好处。

10.每天三杯柠檬汁

温热的柠檬水不仅能帮你平衡植物神经系统，微调体温，还有助于清除残留在你体内的食用品添加剂，重金属物质，药物残留物，烟油和其他污染物，削减有害物质对身体免疫系统功能，肝脏功能，新陈代谢和消化系统的损害。

1、低脂 ≠ 低热量

低脂食物往往有更多热量添加剂，所以要将食物的营养成分标签看仔细了，检查清楚食物的总热量，而不仅仅是总脂肪数。

2、“无脂”和“无糖”≠无热量

事实上，许多食品生产商通过添加人工调味剂达到了无糖无脂的标准，这些人工调味剂往往会抑制人体脑部发出饱腹的信号，人们在吃这些食物时会觉得总没有吃饱，致使吃得更多，在不知不觉中增加了热量的摄入。

3、不要猛减热量

因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

4、单一饮食

很多人热控减肥有个误区，就是单一饮食和不当节食，这样会让身体进进“受饿”的状态，身体就开始倾向于储备能量，久而久之身体的体脂比越来越高，导致下一次热控减肥比上一次更困难。

热控减肥3陷阱

1、控制热量摄入，不运动也能减肥?

NO!对于热控减肥而言，运动和控制摄进高热量食用品同样重要。由于运动不但可以消除人体多余的赘肉，而且可以锻炼出健康的肌肉，增强人体新陈代谢的频率。现代人工作繁忙，以代餐热控减肥期间，假如真的抽不出时间外出运动，最最少应多爬楼梯，或快走，这样热控减肥效果会更好。

2、持之以恒称体重

一旦你开始实施热控减肥计划，一个星期称一次体重即可。假如天天称体重都迫不及待，结果往往是令人泄气的，由于热控减肥是一个循序渐进的过程，不可能一挥而就。

3、运动之前如果不吃东西就能消耗更多的热量?

一定的强度和一定时间的活动需要消耗人体的一定能量，因此在运动之前应适当的补充一定的能量。健康的做法是在运动前的1-3个小时吃一些东西，它能补充体力，应付高强度锻炼，使你避免在运动时出现头重脚轻、虚乏无力的症状。而且，运动前少量的摄进一些食用品可以避免你在运动后大吃大喝。

随着人们越来越追求高品质、超健康的生活方式，很多上班族、学生族都已无法忍受餐厅的油腻快餐，因此形成了所谓的“带饭族”，也就是每天中午享用前一天睡前或第二天清晨准备好的DIY午餐。也许自制的饭菜色香无法比拟餐厅的自助餐，但是却能搭配出低热量的便当，给身体带来了健康的同时还能保持苗条与纤细感。

周一自带饭减肥食谱

早餐-紫薯粥

你知道吗?薯类里的膳食纤维和果胶可以防止糖分转化为脂肪，而且颜色越深的食物对身体健康也越好，因此紫薯粥绝对算得上是一款低热量的早餐了。

制作方法也尤为简单，只需把它切成小块，同米放在锅内一起熬制，半个小时紫薯的香气就能飘满你的房间了。

午餐-番茄炒蛋+米饭

番茄的热量极低，并且含有丰富的维他命C，茄红素以及水溶性纤维，能够降低胆固醇，促进新陈代谢，而鸡蛋是最好不过优质蛋白来源。

炒蛋时一定要少放油，待鸡蛋炒熟后并再将番茄倒入锅中一起翻炒，不必将番茄拿出来另外放油炒，以保证热量最低。

晚餐-薏米粥

薏米又称薏苡仁，含有丰富的膳食纤维和维生素C，且热量极低，食用之后能快速产生饱腹感。

上班之前将少半碗薏米倒入电饭煲，加入约5碗纯净水，下班之后就可以享受这低脂美味薏米粥了。

周二DIY“控热”食谱

早餐-优酪乳+苹果

一周拿出一天的时间为身体排毒，优酪乳中的乳酸以及益生菌可以帮助维持肠道菌群的平衡，促进代谢垃圾快速排出体外，而苹果中的水溶性膳食纤维配合粗纤维更适合排毒，必要的果糖和维他命还能为身体补充必要的能量。

午餐-大蒜炒木耳+米饭

木耳可以帮助净化血液，促进血液流通顺畅，也正是由于木耳有极强的吸附能力，能够帮助清除体内的垃圾和毒素;大蒜中含有蒜素等营养成分，不仅能够增强人的免疫能力，还可以有效加速脂肪分解。

晚餐-银耳百合羹

同木耳一样，银耳也具有一定的解毒功效，同时热量更低，配合百合一起熬制，既能清热解毒，同时不增加额外的热量负担。

银耳泡发洗净，与百合一同泡发放于电饭煲中，加入适量的水，熬制1小时或至银耳绵软即可，如果觉得口感不好可加入少量蜂蜜或冰糖。

周三DIY“控热”食谱

早餐-香菇鸡肉粥

香菇是一种很常见的菌类，被称为排毒抗癌圣品，能够轻松带走体内的代谢垃圾;而鸡肉的热量很低，不用担心脂肪摄入过多发胖。

做饭很简单，鸡肉和香菇过水切丁，待米粥成熟之后放入即可，根据口味加入适量的盐和味精。

午餐-清炒西兰花+米饭

西兰花中含有丰富的维生素A和维生素C，营养丰富且热量很低，同时还具有增强免疫和抗癌的功效。

晚餐-小米粥+白煮蛋

小米粥膳食纤维含量丰富，能提供即时的饱腹感，同时热量很低，而鸡蛋可以提供必要的优质脂肪和蛋白质，搭配起来营养均衡并低卡。

周四DIY“控热”食谱

早餐-烤全麦面包+橄榄油

全麦面包含有丰富的纤维素，能有效清理肠道垃圾，避免毒素在体内聚集;橄榄油中含有不饱和脂肪酸和维他命E，能够帮助脂肪加速代谢，同时润泽肌肤。

午餐-虾仁荷兰豆+米饭

荷兰豆中蛋白质含量丰富，但脂肪含量却很低，同时含有大量的膳食纤维及人体所需的维他命;而虾仁除了味道鲜美之外，低脂更是它最大的特点。

晚餐-白灼魔芋丝

魔芋一直被奉为减肥圣品，关键就在于魔芋虽类似于薯类，但淀粉和糖的含量都非常低，而且富含膳食纤维，能够帮助净化肠道，达到理想的瘦身效果。

周五DIY“控热”食谱

早餐-牛奶燕麦片

牛奶提供大量钙质及蛋白质，燕麦的纤维会让人迅速产生饱腹感，同时还能加速肠胃蠕动，刮去肠道中的垃圾。

午餐-麻婆豆腐+米饭

豆腐来自大豆，含有大量优质蛋白以及大豆异黄酮，而热量很低，特别适合排毒减肥的人群;辣椒中富含辣椒素，更是分解脂肪的有效成分。

晚餐-烤三文鱼

三文鱼不论热量还是脂肪含量都很低，所以晚上吃鱼特别是像三文鱼这种深海鱼再合适不过了，加一些橄榄油清烤，里面的不饱和脂肪酸还能帮助体内的脂肪代谢。

温馨提醒:

减肥瘦身的关键贵在控制热量的摄入，新鲜的蔬菜以及有色食物都是不错的选择，但出于健康考虑，中午尽量吃一些米面类的主食，作为膳食金字塔支柱的米面类主食除了能提供必要的热量，更关键的是能够帮助脾胃机能的正常运作。