短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，短跑的训练计划怎么制定呢?下面jy135小编为大家整理了短跑的训练计划，希望能为大家提供帮助!

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一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的话，我们该如何在平时的练习中提高短跑的速度呢?

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1、负重行进间蹲跳

2、负重原地半蹲跳

3、负重蹲跳起

4、负重深蹲起

5、负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

二、柔韧度

身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

1、体前屈练习

2、纵横劈叉

3、肋木体前后快速屈伸

4、踢腿、盘腿坐膝

5、快速蹲立

三、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1、提高反应速度和启动速度

2、提高肌肉收缩速率和力量

3、提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1、 定时跑 30—60m

2、 上坡或下坡跑 30—60米

3、 让距离追赶跑 60—100米

4、 负重牵引跑 30—60米

5、 短距离接力 2人×50米或4人×50米

6、 反复跑 30—60米

7、 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8、 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反应

1、听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

2、快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了!