健美操动作有哪些练习方法

发布时间:2017-05-12 11:41

健身运动有很多,可以分为无器械运动和器械运动,其中有一项健身运动适合各个年龄层次的朋友,那就是健美操。健美操动作有哪些练习方法?不如跟着小编一起来学习健美操动作的相关练习方法吧!

健美操动作有哪些练习方法

健美操动作的练习方法

1、坐着转腰

坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

2、侧腰延伸

靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展左右侧腰。

靠着沙发手把,身体轻松往外延伸

3、提臀缩腹

一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展前复和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展背部肌群。

5、伸伸展颈

身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

6、伸伸懒腰

一些人不相信伸伸懒腰就能有效果,其实不然,我们可以利用早上起床的短短30秒伸伸懒腰,这样不仅仅减肥,还能让我们一整天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

7、高抬举腿

高抬举腿很简单,也比较容易操作,身体坐在椅子上,首先将自己的膝盖弯曲,然后将双腿抬起,再将一只脚水平举起,这样的动作做完后换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

8、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展臀部后侧肌肉。

9、握瓶运动

两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

10、左右平举

两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

健美操的锻炼注意事项

第一、如果是刚开始做健身操的朋友们,一定要注意健身操的选择,要选择适合自己的健身操,大家可以做国家提倡的基本健身操,这种健身操很简单,适合没有运动过的朋友使用,大家开始做这样健身操比较适合身体。

第二、做健身操不是一个短期之内就可以见效的减肥运动,其实任何的运动减肥都是需要持续性的,所以我们在做健身操的时候,一定要下定长期坚持的决心。

第三、健身操运动的时间段大家要选择好,个人建议大家可以选择在每天的下午四点到八点左右为好,因为这个时间段锻炼身体是最适合的,也是身体能量最强的时候,容易出来锻炼的效果。

第四、做健身操的时候大家要有一个很平和的心态,健身操的时间一般至少应该是半个小时,而且每天必须坚持下来,所以开始的第一周比较困难,以后就会慢慢的好起来了。

第五、做健身操之前,我们要做一下热身的运动,例如我们要活动手部关节,还有细部关节以及我们的腰部关节,这样才可以避免做健身操的时候受伤,特别是冬天的是尤其要注意。

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