练健美的人,个个都希望自己的肌肉呼呼地长,没有一个人会希望自己的肌肉不长。下面小编分享了 ，一起来看看吧。

吃什么能长肌肉呢

第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类?就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

进食增肌推荐食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果：腰果一把

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：2个核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

如何在家健身能猛长肌肉

1：侧卧撑地

1.侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直

2.右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

2：指撑俯卧撑

1.俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

2.身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在最低处停留1秒，然后回升。

3：臂弯举

1.两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

3.弯起前臂时吸气，落下时呼气。

4.做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做。

4：仰卧曲臂伸

1.平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

2.保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

3.挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

5：引体向上

1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2.用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。然后，身体回落，再上升，如此循环反复。

6：打松小腿结实肌肉

1.平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

2.当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

7：做下蹲运动

1.上下蹲，每天早上和晚上100下，保持均匀呼吸

2.用丝瓜搽热后，用手敲打和按摩，力度以自己承受为准- 然后用温水洗-促进血液循环-然后用维E护理(10元钱左右)

3.趁刷牙的时候,可以上下惦脚,每天坚持几下.

4.无意的时候,可以把脚往后抬一下,促进血液循环.

8：少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

9：饮食

血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

10：忘掉节食

藉由节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，而要让减脂更有效率，可以安排肌肉锻练的菜单，交叉的进行着。

11：肌肉锻炼阶段

减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。