现在的健身行业蒸蒸日上，不少市民都会去健身房进行锻炼，那么该如何制定运动计划呢?下面就让小编来告诉你健身房运动计划如何制定。

健身房一周运动计划:

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

健身房运动注意事项：

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择。

健身房运动误区：

1、边看书边锻炼

运动的时候看书是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本时尚杂志，那就意味着你没法同时关注你正在进行的运动，健身房减肥计划也就不能成功!如果你决定了要去锻炼，你就得集中精神关注你的身体。当然，为使运动不那么枯燥，你可以戴上Ipod听听音乐。

2、每次都运动到大汗淋漓

我们所说的健身房减肥计划，一定要专心。试想一下，运动到大汗淋漓可能会让你感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只是让你失去了几磅水，体重也并不会因此而减轻。另外，出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。所以在每次运动减肥同时，请在你的手边放一瓶水，保证随时可以补充水分。

3、只骑固定脚踏车

力量训练可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因年龄而带来的肌肉松弛。但是，单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。

4、绕开举重练习

很多女士非常害怕练习举重，担心会使自己看起来像健美运动员。其实，举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解，除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。刘宪君教练说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

5、饿着肚子做运动

你的身体需要能量来保证运转，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。一些健康的小食，如燕麦粥，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，你需要给它加些“燃料”，让它重新启动。

6、照猫画虎不求甚解

去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新手来说，最糟糕的事情就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。刘宪君教练建议，如果你真的有疑问，想得知正确的运动方式，不要犹豫，去请教健身房的教练们。

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1.女生健身房新手如何锻炼计划

2.怎样制定自己的健身计划表

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4.女性如何在家健身计划

5.运动健身技巧