很多人健身时往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。在家健身应该怎么热身呢?跟着小编一起来看看吧。

在家健身热身方法

1、全身性热身运动

全身性热身运动,目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

2、高抬腿

热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

3、踝关节运动

热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

4、前踢腿

热身部位:下背部,臀部。找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

5、侧踢腿

热身部位:臀部,下背部,腹股沟。做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

6、伸展松弛

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容阿-_-),减少关 伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,我抽不到时间上健身院,也会在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

在家健身的小动作

1、双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

2、平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

3、坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

4、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

5、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

6、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

7、侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。

8、平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。

9、侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

10、跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

男性健身禁忌

1、不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

2、在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

5、对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

6、每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

7、在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

8、在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

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