怎样制定减肥计划

发布时间:2017-06-22 20:44

怎样制定一份基本的减肥计划?下面jy135小编为大家整理了制定减肥计划的方法,希望能为大家提供帮助!

怎样制定减肥计划

怎样制定一份基本的减肥计划

减肥本身是一个系统的生活方式,包含了饮食习惯,运动习惯,生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤,下个月瘦五斤;而是第一:拥有好身材,第二:拥有一个健康,不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。

所以首先,调整好自己的心态,减肥不是一蹴而就,也不是一劳永逸;吃药,断食等也许可以让人暴瘦,但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去,从这个过程中,学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。

你属于哪种状况?

需要减肥的人大概有三种:第一种是:无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖,上个楼会喘气,衣服只能超大号,不减就会影响健康。小编觉得人数最多的可能是第二种人:从数据上对比标准体重来说,并不超重,属于正常范围,(标准体重的计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖,稍微有点肉肉的,但身材并不好看;第三种就是最让当事人烦恼的类型:本身不胖,但是局部脂肪囤积比较明显,比如大腿肚子等。

对于大体重人士来说,首先要做的就是安全地把体重一点点降下来,主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说,就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

有氧减脂

我们都明白一个简单的道理:每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦,这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转,这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系,一般认为,摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病,严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良,导致各种疾病,还会进一步降低身体的基础代谢率,更加不容易减肥);

对于成年人来说,一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些,整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做,喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量,对于正常工作学习的人来说,1500大卡的热量消耗干净,还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的,这里只做一般的估算,感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)

1500大卡的食物,是个什么概念?

早餐:酸奶200g,鸡蛋1个,苹果1个,馒头1个;

午餐:米饭100g(1小碗),清炖羊肉150g,炒莴笋150g,猕猴桃1个;

晚餐:米饭50g,胡萝卜丝150g;香蕉1根;

这份三餐共计1387大卡。

你看,并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人,控制一下数量,调整一下食物结构,注意烹饪方法,完全可以做到。

你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量,那就记住几个原则:

1,不吃油炸,不吃甜食和甜品;

2,喝水,不喝饮料;

3,肉类选瘦的,鱼类蒸着吃,加一点蒸鱼鼓汁味道就不错,其他肉类能煮能烤就不要炒,不要放调味酱料;

4,每天能保证鸡蛋,水果,蔬菜,也就是蛋白质,维生素和膳食纤维;

5,粗粮更好,也可以用土豆代替部分主食;

6,晚饭早一点吃;

7,吃食物原料而不是加工过后的,比如水果,而不是买果汁。

8,上班族中午就尽量自己带饭吧,外卖的油盐都很多。

好!现在你通过控制饮食,已经可以确保每天不会进一步囤积热量了,那么已经形成的肥肉怎么减下去,需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪,安全靠谱吗?会很困难吗?

我们可以粗略的估算一下:1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡,5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉,相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想,学生姑且不论,对于上班的人来说,要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半,两个月瘦掉十斤,大概每天运动1个小时,还是蛮可以达到的。

实际上,很多原本是大体重的人,在减肥初期只要控制住饮食,稍微运动一下就很容易减下来,一个月十斤并不是什么新鲜的事情,不过小编觉得,计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现,不容易有挫败感,收到意料之外的结果还会更有信心。

关于运动的注意事项:

1,坚持有氧运动,你可以准备心率表或者其他设备检测,运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式:220-年龄,想了解更精确的测量方式看这里:心率:确定运动强度的唯一标准)

2,有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;

3,跑步、游泳都很好,对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大,开始可以跑走结合,慢慢加量加速,有条件也可以和游泳隔天交叉进行;

4,有氧运动不长肌肉,至少很难长,也不会粗小腿,感觉粗是因为充血,注意拉伸;

5,对于减肥来说,坚持最重要。每周运动三四次,也比不做要好得多。

力量训练增肌塑形

标准体重左右的人,就要实现减肥的另一个目的:拥有健康,不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖,因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人,基本的代谢率也会比较高。除此之外,肌肉还有很多好处。让身体有线条感,保护骨骼健康好用,避免运动伤害,局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法,如果有教练这么说,他大概率是在骗人,不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条,让身体更紧致,局部也会看上去瘦一些。

所以这个阶段除了保持饮食,给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如,练习臀部和大腿可以做深蹲,臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准,练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次,每次一小时左右,可以有氧无氧各一半,也可以提高下蛋白质的摄入。

除了饮食、运动以外,保持充足睡眠,心情愉快,以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之,减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统,健康运转的前提下,实现更好和更美。

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