男人怎样锻炼背部肌肉

发布时间:2017-03-09 12:20

宽广的后背对女性的吸引力可以追溯到远古时代,女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣,拥有宽广的后背可以增强女人的安全感。那么男性朋友们应该如何锻炼背部肌肉呢?跟着小编一起来看看吧。

男人怎样锻炼背部肌肉

男人背部肌肉锻炼方法

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部肌肉的组成

1、竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

2、背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

3、菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

4、斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部肌肉训练方法

1、硬拉(宽腿)

双脚开立宽过双肩,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。

主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。

2、俯卧挺身

俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

3、坐姿划船

坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时,上体与地面角度略大于90度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

拉至极限时,控制上体与地面的角度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。

4、胸前重锤下拉

端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

臀部始终不能离开凳面,防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢,并注意用背部肌群的退让做功,控制还原动作。

5、头后重锤下拉

端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉颈后下放,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

臂部不离凳,还原时速度放慢,控制还原动作。

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