俗话说，人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿!

老年人养骨时间表

7：00给膝盖做个按摩

早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。

经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。

一摸平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3~5分钟即可。

二刮用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

三绷绷膝盖，活血通络

四勾背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背， 缓慢抬起整个下肢， 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。

8：00给双脚定规矩

吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?

可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

约有四分之一的人走路姿势不正确。

注意：正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。家长要教会孩子走路。

不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

11：00给小腿加加油

看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了!

因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。

所以，应该减少久坐的时间，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。

教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。

踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。

一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。

13：00给颈椎拉拉筋

经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?

健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善，就是后仰望天，给颈椎充分活动的空间。

注意坚持多仰望仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。

还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

15：00给软骨润润滑

很多女性为了姿势优美会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。

注意膝盖最喜欢100度坐姿，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右。

17：00让双手练套操

工作或操劳久了，最辛苦的就是双手。尤其是办公族，手腕基本上就搭在鼠标上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。

很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。

防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。

手操动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。

鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

19：00让大腿加班

劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班，增强肌力。

肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。

一保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直， 绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。

然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。

二大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

注意习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

21：00给肩膀减负

洗澡是很多人睡前的习惯。

注意

一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。

另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

洗完澡，可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。

注意背包不宜太重，不要多于六七斤。不要选择真皮包，真皮包太重了。背包重量不宜超过2Kg，且两肩交替为好，斜挎包宜经常换肩。选肩带宽五厘米的包，有些包的肩带太细，会影响肩颈部的血液循环，或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的，买菜最好选择推车。

在临床中，年轻人和65岁以上老人的肩痛多数是肩袖损伤引起，所以，这两个年龄段肩痛的人应去专科医院诊治，不要在家“乱治”。

22：00给腰椎放假

俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的时候，腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段)，而当人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。

注意俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。

仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。

平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。

其实，人的健康从出生就是一条下滑线，衰老是不可阻止的，所以需要养生。得病是因为积累，治病重在预防。从平时做起，改变生活中一些不良的小习惯，就一定能够保持好的健康状态。