最有效的运动减肥方法怎么减
很多人有早上运动的习惯,那么早上运动要注意哪些呢?早上怎么样运动减肥才有效呢?今天,小编为你带来了最有效的运动减肥方法。
最有效的运动减肥方法是什么
1、散步
散步是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
散步需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
2、慢跑
慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。
3、游泳
游泳是劳损和损伤率最低的体育运动,定期游泳锻炼,不仅能给人带来心理上的愉悦,塑造流畅、优美的体型,还能够增强心血管系统的机能,增强体质、提高协调性。坚持长期进行游泳锻炼,心脏体积会呈运动性增大,心肌收缩变得有力,安静心率减慢,每搏输出量增加,血管壁增厚,弹性加大,心血管系统的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。
需要注意的是游泳持续时间一般不应超过1.5—2小时。若在水中时间过长,身体产生的热量低于水中散去的热,体温调节功能遭到破坏,会出现动脉收缩和小静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至发生痉挛现象。
4、骑自行车
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把血液从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。骑自行车还能防止高血压,防止发胖、血管硬化,并使骨骼强壮。
骑车时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。在骑车时,若发觉会阴部有不适症状,要及时查明原因,若因车座有问题,要及时排除或改进,并要注意休息,症状消除后再骑车;若不能消除症状者,应到医院请医生检查治疗。
减肥有窍门
1、早餐多吃10%的蛋白质,不容易饿
人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,如果早餐以碳水化合物为主(米面面包等),到了中午消耗掉的只是你吃进去的这些“糖”而已,所以要减肥,早餐就要减少碳水化合物的摄入。
应对方法:早餐少吃一片面包,换成一个鸡蛋,能保持更久的饱腹感,中午就不至于狼吞虎咽。
2、“断食”也可以是健康的减肥法
首先要明确,断食并不是绝食,而是在自然疗法中非常古老的排毒法。通过饮用特殊的营养配方饮料,让代谢达到前所未有的高峰,从而排出日常无法排出的毒素。
在断食期间,虽然不吃东西,但是由于产品的营养支持,不但不会饥饿,反而毒素排出后精力会提升。断食除了可以深度排毒,最吸引人的地方,恐怕就是健康速瘦。
任何的节食都无法达到这种速度,因为断食是调动全身细胞加速代谢来消耗热量的,平时我们75%的热量其实适用于细胞的新陈代谢,只有25%的热量消耗是用于生活工作和运动。试想如果这75%的热量消耗呈3~5倍增长,那当然是任何运动也无法企及的。
3、把食物打成糊状可以增加饱腹感
如果你的午饭是,米饭+鸡肉+胡萝卜+一碗汤,用粉碎机把这些东西打碎成粥羮状,可以比正常吃下去有更长时间的饱腹感。这样下午就不需要加餐啦。
4、很多时候不是饿了,而是水喝少了
人们经常会混淆饥饿感和干渴感,很多时候你不是饿了,而是水喝少了。人体70%都是水,一旦身体缺水,代谢就会减慢,每天喝足8杯水,可加速新陈代谢,最重要的是你的皮肤一整天都会富有弹性和光泽。
应对方法:每天喝够八杯水。喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,增加饱腹感,降低你的食欲。但是如果有肿或湿气过重的问题,建议先调理水分代谢障碍的问题,不然水肿会更加严重。
5、是胖还是水肿?
有些人在断食排毒的第一天就可以瘦掉3~4斤,这是典型的水肿型体质。(小腿按上去会有凹陷,大便黏湿,晨起脸部眼部浮肿,四肢发沉)
水肿是因为代谢慢,导致身体多余的水分无法排出导致的,身体不仅仅留下了水分而已。人体有60兆细胞,这些细胞内的毒素和代谢垃圾,每天都通过水分的代谢从细胞内排出的。水代谢一旦受阻,细胞内的垃圾也无法排出。所以,水肿的人,毒素一定也多,新陈代谢偏慢,这样的人,减肥比常人更辛苦。
应对方法:定期排水毒。在准备节食减肥之前,不如先彻底排毒一次,水肿和毒素的清出,代谢会增加,之后的节食和运动也会事半功倍。
6、巧妙的营养,让脂肪内脏穿肠而过
脂肪不仅存在于皮下。日本有一个调查,他们仅在青少年中也有近百万人是“隐形胖子”,腰腹肥胖,但四肢匀称,这样的人脂肪都堆积在内脏,当人减肥的时候,首先消失的也是内脏脂肪。
内脏脂肪比皮下脂肪更危险:它释放出的化学物质,能够损坏心脏周围的动脉,导致心脏病,影响胰岛素的分泌,导致糖代谢紊乱。许多人瘦不下去,和糖代谢差有直接的关系,这种代谢障碍严重到一定程度,就是糖尿病。
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