生命在于运动，我们都要注重体育锻炼，好好加强身体的素质，提高免疫力，这对健康是很重要的。那么该如何规划你的体育锻炼活动呢?下面，是小编为你整理的个人体育锻炼活动规划，希望对你有帮助!

如何规划你的体育锻炼活动篇1

如何有效利用空间、创设条件进行室内情景运动

地形分析：多功能厅(面积大、空间形状规则)

各班的教室(面积稍小，从衣帽间到活动室再到午睡室需要教师灵活整合)

教室外的门厅与走廊(面积较小、有狭长型的空间、需要因地制宜地设计活动方案)

一、场地的安全性

1、 拓展空间2、巧妙设计场景(最大长度地拉长运动空间)3、“三位一体”保教模式

二、材料的适宜性

家长、幼儿园 自制、购买相结合

三、强度的合理性

桌子的利用——Eg：小班：钻或者爬 中班：架着梯子过桥 大班：倒置或者错位爬

四、指导的有效性

帮助幼儿鼓起勇气克服困难;动作完成的质量上或者结伴活动的要求;等等

室内运动材料提供的注意点

一、材料要就地取材

二、材料要小巧轻便

三、材料要关注动作发展(动作解释卡)

幼儿园区域性情境运动的组织与实施

合理科学的划分，并根据幼儿的兴趣，发挥主动性、参与性，创设丰富的运动环境，把运动项目融于一定的主题或者情境中，使幼儿更愿意全身心的投入，提升参与运动的兴趣从而更好的发挥锻炼的效果，体验运动的快乐。

多种形式相结合，开展活动：业务园长领衔;园长支持;项目组牵头;全园配合 主要过程：

一、实地勘察、合理规划(运动场地类型丰富草坪广场砖塑胶广场)

思考三个问题：1、那些场地适合小年龄组幼儿开展运动，那些场地适合大年龄组开展运动?2、如何有效的利用户外大型运动器械，融入情境中发挥最大的功效?3、区域划分后，各班如何轮换?轮换频率如何制定?

解答一：小年龄组——动作发展能力弱，更加注重保育和安全(草地、塑胶地) 大年龄组——动作发展能力相对较强(广场砖)需要跨跳或者云的那个难度较高的运动(塑胶地、草地) 解答二：小小饲养员、海宝淘宝(小中班)、穿越森林(大班)

解答三：根据幼儿的年龄特征、动作发展及场地特点，实行小中班轮换、大班轮换的模式。

时间：9—10月份 两周一轮换 11—1月份 半周一轮换 2—3月份 一周一轮换 4—6月份 年龄组内混班运动

二、创新设计，形成方案

了解运动所需要发展的七个重点动作，即：走、跑、跳、投掷、平衡、钻、爬、 钻研运动学习案例：情景运动一、分散运动 二、情景运动中的材料投放于观察要点 教师的终点站位 由中班向小班轮换时的调整点 三、实践反思，不断调整(组织者的思考、监控者的思考——发现问题——向课题组、项目组、教研组——是暴雨问题?材料提供?场地需求?方案熟悉?观察指导?

创设有效区域运动环境，促进幼儿运动能力发展

区域性体育活动是教师根据幼儿的年龄特点、体育活动中的身体素质和运动能力等，设置多个运动区域，幼儿在区域内进行身体活动。幼儿根据自己的兴趣爱好自由选择活动区域，自由选择玩伴，自由选择活动内容和形式。

本学期我园围绕创设渗透民俗文化的运动区环境，充分发展幼儿综合运动能力发展的研究实践活动。

一、努力学习不断反思，树立运动课程新理念

1、郑艺老师关于运动课程的解读、帮助我们树立了关于如何发展幼儿基础运动能力，它们是人们生活所需要的跑、跳、投、平衡、协调性等各种动作技能，基础运动能力在幼儿时期已经在日常生活中随意学会，但还需要通过各种锻炼方法使他们能掌握正确的动作，提高运动技能，从而达到行动灵活、迅速、有力，给将来的生活、工作带来更多的方便。

2、通过学习郑艺老师的《体育活动中幼儿运动能力的发展》的研究专题进一步开阔了视野，领悟了发展幼儿运动能力的重要性、幼儿期主要发展哪些运动能力，并在如何发展幼儿运动能力方面受到启发，得到实际操作的方法。

3、我们将在区体育中心教研组的老师，带回的研讨、实践经验、信息充实我园，进行学习和实践 。

以上学习使我们进一步掌握了：幼儿期应注重发展幼儿运动能力，主要发展哪些运动能力及如何发展幼儿运动能力等重要理论知识，并在如何创设提高幼儿运动能力的活动区域环境、提供有效幼儿运动材料等方面受到很大的启发。

对照我园原来开展幼儿运动课程的实际进行了反思：分析了优势与不足。

优势：我园教师已收集挖掘了丰富的民间体育小器械材料和民间体育游戏活动，存在着不分季节、没有特定环境、不用多大花费、幼儿十分喜爱、教师随时都可用以组织体锻活动，充实幼儿运动的内容。

不足：缺乏能激发幼儿运动兴趣的环境，游戏时缺乏主动性，活动都是在老师的安排下进行的。在材料提供上层次性较弱，比较单一。运动能力发展不均衡。

二、把握环境创设的特性，规划区域性体育环境

体育活动环境创设应源于幼儿发展的需要，服务于幼儿发展的过程，其成效在促进幼儿发展的结果上。

1、现场勘查，合理规划，巧用资源

首先我们对本园的活动场地进行全面的规划，根据现有的条件分别开发出钻爬区、投掷区，平衡区、摸高区等。如我们利用小花园添加了竹梯桥、梅花桩与原来的吊桥、运动器具相结合来发展幼儿的平衡能力;利用葡萄架设置摸高的器械;大门边创设一个相对较封闭的钻爬区域;而两幢楼的过道较狭长可悬挂布帘设置综合区;滑梯下底矮、曲折，幼儿最喜欢钻就布置一个迷宫。在积极的讨论中教师的创造性得到了发挥，大家热情高涨。

2、结合特色，互动研讨，探索创新

有了对运动区域创建的初步设想，我们又进一步研讨如何创建即渗透民俗文化的，又激发幼儿参与活动主体性的运动环境，我们根据规划了的运动区角的特点，和原有设施设备条件，对投放材料的内容、名称、墙面色彩及背景等进行了全体教师热烈的大组讨论，大家提出了以幼儿最感兴趣的中国民间神话故事、童话中的角色如孙悟空、哪吒、葫芦娃等设计运动课程环境的背景，以角色游戏的形式来组织实施幼儿的运动课程。那么，什么区域可以创设怎样的故事背景、投放哪些材料玩具，激发幼儿的运动兴趣?大家又你一言我一语的议论开了，于是，钻爬区内容定为《西游记》中的无底洞和盘丝洞，投掷内容为打败蜘蛛精;穿越布幔区定为水帘洞，手指采摘区定为花果山;大型运动器械的滑滑梯上下为哪吒闹海的东海龙宫，葡萄架作为悬挂七彩葫芦和葫芦娃，去击败各种拳击包上的妖魔鬼

怪的运动区;大家又设计了沙坑和大力神手为动物朋友送粮的运动区，大家为探索出这些富有创意的运动内容兴奋不已，开始摩拳擦掌跃跃欲试了。

三、边研讨边操作开发，精益求精不断创新。

1、收集、投放材料、自制器械

丰富生动的运动材料，能满足孩子主动参与活动的积极性。在沙地探宝里我们埋了许多用饮料瓶、皮球自制的大西瓜、萝卜。花果山上我们织了一张大网，网上钉了雌雄搭扣、纽扣、绳子等并用布做了许多水果，让幼儿采摘水果，发展小肌肉运动;在蛇皮袋上缝上动物做成小动物运粮的跳袋;纸板箱做成了无底洞，废报纸成了手榴弹;我们还在场地四周安放了自制的飞标、飞盘、降落伞，提供了民间玩具铁环、陀螺等幼儿能自由取放。这些运动材料的提供激发了幼儿的运动兴趣，满足幼儿不断发展的需要。

2、根据幼儿的年龄特点、个别差异，注重材料投放的丰富性、层次性、多功能性、挑战性和情景性。

1)材料投放的多样性

小班的孩子喜欢有趣的，形象逼真、色彩鲜艳的材料，他们对活动的投入程度更依赖游戏材料的支持。我们在海底龙宫就用塑料泡沫绘制各种海底生物，有虾兵蟹将，水母、海马、海龟、乌贼等四散在迷宫里，使幼儿产生身临期景的效果。在沙地探宝里我们埋了许多自制的大西瓜、萝卜、饮料，由于形态逼真幼儿特别感兴趣。

中班的孩子开始喜欢新奇刺激的材料。他们把活动材料当做帮助他们实现目标的工具，关注活动的结果，往往把伙伴当做竞争对手，想方设法取胜。如在盘丝洞中用纸球作为幼儿的工具，而妖怪成了幼儿投掷的对象，这使幼儿容易看到活动结果(纸球是不是打中了妖怪)，以结果主动地调整自己的投掷动作。这种投放方式顺应了幼儿关注结果的活动特点，也使孩子主动积极地投入了活动中。

大班幼儿则喜欢竞赛性的体育活动了。同样以盘丝洞为例，增加了记分制使游戏有了竞赛性。

2)材料投放的层次性

每个孩子在年龄特点、兴趣爱好、运动速度、耐力、运动量等方面都存在着一定的差异，根据这些差异，教师应有意识地了解不同年龄段孩子的特点，发现他们的兴趣，察觉他们的需要，尊重与接纳个体差异，然后投放不同的活动材料，以满足幼儿的需要，开发每个孩子的最近发展区。根据同一年龄层次幼儿能力发展差异投放不同层次的材料制定不同难度的规则，如摸高区设置的葫芦娃高低不同，沙包的轻重、高低、大小不同，滑轮上物品可自由添加不同重量的物品等。

3)材料投放的多功能性

创设环境，投放材料、器械激发幼儿的运动兴趣以发展幼儿的运动能力。根据器械的不同功能、放置不同方位，创造性地挖掘其多种功能。

我们将嬉水池填满沙，进行“沙地探宝”的游戏。大型运动器械滑梯上，我们用绳子和布一起编藤，让幼儿拉着藤蔓往上倒爬到水晶宫，锻炼幼儿的手臂力量与平衡能力。幼儿非常喜欢拉住绳子倒着往上爬，一次次地轮回，其乐无穷。

4)材料投放的挑战性

富有挑战的运动材料能给幼儿提供充分的运动机会,为他们创建一个不断挑战自我、不断获得成功体验的空间。如铁环可以直滚，可以绕大S、小S形，可以滚过山坡，还可以滚过斜放的竹梯;在花果山投放的果子有系上去的，有纽扣的，有雌雄搭扣的，还有揿纽的;幼儿喜欢倒爬楼梯，我们就为幼儿提供了用布编成的藤;将水帘洞的布交叉重叠多方几层幼儿可选择不同的方法穿过水帘洞，可以踩着高低不同的高跷穿过水帘洞，也可以滑滑板穿过水帘洞。这样，不仅能保持和增强幼儿对体育活动的兴趣，而且能增强他们的自信心。

5)材料投放的情景性

有情景、有故事性的游戏深受幼儿的喜爱，他们往往将自己扮演成一个角色参与活动，这时他们往往能够表现出主动活动的热情。如在葡萄架下投放了葫芦娃打妖怪的情景，幼儿跳高摸到了七个葫芦娃中的火娃就会得到喷火的本领去烧死妖怪;在跳袋上订上各种小动物口袋变成小动物，模仿不同动物的运动方法进行运粮，这样既能激发孩子们的兴趣,又能增加活动量，同时也能促进幼儿腿部肌肉的发展。

四、注重运动环境创设的整合，促进幼儿综合能力的发展。

1、注重与特色研究、认知活动整合。

在环境创设中我们还考虑到了把体育活动和我园传承民俗文化、弘扬民族精神有机结合。如幼儿不仅在环境中的熟悉了民间故事中的角色，还在盘丝洞打妖怪活动中与计数相结合;大力神手送食物与幼儿认知活动相结合等。幼儿通过悬挂的标记进行阅读兴趣及能力的培养。

2、注重与幼儿的生活习惯、养成教育整合

在分散活动中如何培养幼儿遵守游戏规则，提高安全意识。经过研讨我们决定制作标记，如危险标记、纸团入筐标记等。为分清区域我们还在地上划了类似道路线条的行进线路图等，让幼儿遵守规则，注意安全。

3、利用和开发创新民间游戏发展幼儿的合作意识。

在民间游戏中可以培养幼儿的交往意识、大带小共同游戏使大班幼儿知道关心弟弟妹妹，也提供了小班幼儿可以模仿的对象。

4、注重开发创设使幼儿大小肌肉运动综合、均衡发展的运动环境。

在每个区域我们不仅安排了大肌肉的运动，还安排了各种可以锻炼小肌肉运动的项目。如：花果山里有扣纽扣、系绳等;大力神手运送是锻炼手臂肌肉而装东西是锻炼手部小肌肉的活动;抽陀螺是大肌肉运动而在陀螺上绕线却是小肌肉运动。

5、投放各类小器械安放固定地方供幼儿随时取放。

在每个区域我们又安排了一些袋子、钩子方便幼儿自主取放，也可以培养幼儿的自理能力。如滚铁环本来散放在地上不方便取用，现在装了钩子又方便又整齐。

幼儿良好的生活习惯于自理能力的培养：花果山上摘果子与生活结合;鞋套的自己取放、穿脱;护腕擦汗;红色护腕体弱儿、穿脱衣、自己喝水等。

如何规划你的体育锻炼活动篇2

“身体乃革命的本钱”，要保持健康的身体，就需要养成终身体育锻炼的习惯。

1 学期总结

这个学期的体育课我选择了形体舞蹈，一如既往地跟随灿灿老师。每周一次的形体课是我最期望的，每次我都会很认真的上。在灿灿老师那里我不仅学会了舞蹈，更重要的是形体舞蹈让我变得开朗、变得活泼、变得更自信。 通过不断的努力的学习，我渐渐地体会到了其中的要领以及形体舞蹈的美。每每看到台上的灿灿老师，总是露出一种超脱然的气质，不管再累我都会坚持完成基础组合动作。 整个舞蹈跳完后每个人都有一种自豪感，不管挥洒了多少汗水，我们终于看到了自己的成绩。这个过程中我们不仅仅是气质上得到了提升，我们的身心也得到了愉悦。 灿灿老师是一位漂亮、大方、幽默而又很有责任心老师，在灿灿老师的指导下我对自己越来越自信，也更深刻的认识到形体舞蹈的魅力所在。但因为每个同学的带操花去一部分的时间，我希望老师可以稍微加快基础步伐的练习和舞蹈学习的进程，能够留出更多时间让我们学其他有趣的舞蹈。形体课程能够塑造人的端庄仪态和优美体型。一个学期以来的形体课，让我认识到每个人都可以拥有舞蹈家的气息，只要你肯努力，肯花心思，没有攀岩不了的高峰。 同时，在这一年中，无论是校内的活动还是校外的各项活体育锻炼活动，我都会积极参加。主要参加以下活动：(1)曾参加院里的乒乓球赛，并代表班级荣获团体女子组第一名;(2)目前积极报名参加校级排球赛，每天准时去训练，虽然伤到了脚踝，但是我会坚持下去，为我们院献出自己的一份子;(3)积极报名参加校运会的铁饼，铅球等项目;(4)积极报名参加百里毅行，秉着“同心协力，不离不弃”的精神，带领地教一、二队成功到达目的地;(5)积极参加班级篮球赛，充当主力军。

2终身体育锻炼习惯的培养

就目前我自身情况来看，身高159mm，体重偏胖，各方面身体测试达标，总体身体状况良好，但还需继续加强体育锻炼，以加强健康和提高身体各方面的能力，养成终身体育锻炼的习惯。至此，我严格要求自己，体育课之后，对自身做

了以下规划：

2.1要科学地参加体育锻炼

作为一名女生，经常参加体育锻炼非常的重要。采取正确的、科学的锻 炼方法进行体育锻炼,有利于提高健康水平。在运动过程中应注意：

(1)在生理期的体育锻炼中，应该适当的参加一些体育活动。如步行、上下楼梯运动。但是同时在月经期间要适当减少体育运动量的安排,不长时间进行活动。尽量避免大强度的、剧烈的震动大的跑跳运动,以及使腹内压明显增高的屏气和静力动作，不参加剧烈运动和比赛。还有，在月经期不游泳。生理期间有痛经、腰背酸痛、经血过多等现象应停止体育锻炼。

4.科学地把营养与体育锻炼结合起来。每天保证自身所需求的物质有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。在锻炼时应及时补水,要适时适量,不要等到口渴才喝水,如果气候炎热出汗过多,应补充一些盐水,

2.2养成经常体育锻炼的习惯

生命在于运动，只有持之以恒的体育锻炼，才能增强体质。

去认真从事某一项自己感兴趣的运动项目, 你才会由衷地感到一种快乐, 产生一种满足感, 才会导致你真正爱上某项运动, 从而自己经常去从事该项活动, 久而久之就会产生一种习惯，产生对该活动有持之以恒的兴趣。

2.3具体体育锻炼活动规划 (1)、为减少脂肪，周期性地参加有氧运动，如长跑、竞走、游泳、骑自行车、耐力体操及节律操、徒步旅行等。 每周至少两个项目，每个项目至少一次。如每周在晚上六点左右至少进行一次长跑，途中可以学习英语，具体视天气情况而定。

(2)、考虑到自己小腿很粗，为提高线条美，经常性地进行锻炼，每周三次。如把杆压腿( 前、侧、后) ，站立压腿，脚尖绷直。在音乐的节律下，进行前后左右循环踢腿，每次至少50下。

(3)、在自我感觉压力大或是疲劳烦闷之时，和同学朋友一起，多多进行散步、郊游、登山等活动，可两周爬一次岳麓山。同时也可以召集朋友一起，进行各类球技运动，如乒乓球，篮球，羽毛球等等。

(4)为消除一夜睡眠无精打采现象，增强自身活力和激情，焕发一天学习的情绪，提高学习效率。每天早晨起床后坚持10-15分钟的运动负荷比较小的运动，如广播操、爵士舞蹈、慢跑、打太极拳等，每天可跟随不同音乐进行不同种类运动。

(5)为保证好的睡眠，使白天更有精神，适当进行睡前的身体活动。锻炼项目如在湘江边或桃子湖散步、做健美或广播操、仰卧起坐、俯卧撑等，做完运动后洗个澡再睡觉，以提高睡眠质量

(6)计划试行一段时间，如感到有必要，可以进行调整或变更。但是制定出自己的锻炼计划后，就必须自觉遵守，持之以恒，方可有成效。

3总结

积极参加各类体育运动，养成勤于运动，乐于运动的好习惯。在体育锻炼中去享受生活，去感受人生。做好每周锻炼计划和安排，不轻易放弃。善始善终。

如何规划你的体育锻炼活动篇3

1、 较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人

首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

2、 应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导

因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到理想的锻炼效果。

3、 选择适合自己的健身内容

首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

4、 重视你的鞋

健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

5、 掌握正确的运动强度

由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢?在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大爱一个公式，请您自己去计算。 (220-年龄)X60%=A(每分钟心率)

(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)

A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

例如：40岁的男性或女性

(220-40)X60%=108次/每分钟

(220-40)X80%=144次/每分钟

你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数(第一跳为0，不是1)然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则说明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

6、 训练次数

如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练;如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

7、 排除“竞争”的想法

在训练中，如有“竞争”、“拚命”的想法，对健身是有害的。应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

8、 训练前后要饮用适当的净水

训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水)，在训练后也要有计划地饮用些液体，不要到口渴才喝。

健美操历史

美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人.混合双人、三人(男三;女三;混合三人)、混合六人(男三、女三)。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛;(2)全国职工健美操比赛;

(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1.肌肉是否匀称

2.体型的比例

3.肌肉发展程度

4.肌肉明显度

5.皮肤色泽

6.骨架与体型

7.造型姿势

8.综合印像

为全民健身运动定下量化指标

国务院日前发布关于印发《全民健身计划(2011～2015年)》(以下简称《计划》)的通知，对未来5年全民健身事业发展提出目标任务，并制定了工作、保障措施。国家体育总局相关人士2月24日接受记者采访，对计划内容进行了深入解读。

三成以上居民每周锻炼不少于三次

《计划》要点：到2015年，城乡居民每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到32%以上，比2007年提高3.8个百分点;其中16岁以上(不含在校学生)的城市居民达到18%以上，农村居民达到7%以上，分别比2007年提高

4.9和2.9个百分点。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数的比例。 解读：这些量化目标是依据过去15年全民健身事业的历史基础和

发展状况，经过多次研究探讨确定的。由于对残疾人参加体育锻炼的情况目前没有完整现状调查，因此对其发展目标仅原则性提出要求。 两成以上学生体质测定要达优

《计划》要点：到2015年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上标准的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%。

解读：考虑到各地情况差异较大，对于城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上标准的人数比例，没有提出具体量化目标。各地区下一步在制订本地区具体实施计划时，可以结合自身实际情况提出具体量化目标。学生标准则是按教育部有关要求提出。

人均体育场地面积至少1.5平方米

《计划》要点：到2015年，全国各类体育场地达到120万个以上，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。市(地)、县(区)、街道(乡镇)、社区(行政村)普遍建有体育场地，配有体育健身设施。

解读：2003年全国体育场普查数据表明，我国有各类体育场地85万个(块)，人均体育场地面积为1.03平方米。“十一五”期间，仅国家实施“农民体育健身工程”，已在全国农村地区新增了20多万个体育场地，新增体育场地面积约2亿平方米，截至2010年年底，全国体育场地超过100万个(块)。“十二五”期间，将组织实施“体育基本公共服