应该如何正确选购哑铃

发布时间:2017-02-20 16:05

哑铃是我们常用的健身道具,那么大家知道哑铃有哪些选购方法吗?下面就让小编来告诉你应该如何正确选购哑铃。

应该如何正确选购哑铃

正确选购哑铃的方法

有的女同学会问,我们女生用哑铃健身要多重比较好?当知道要两只20kg时,她们又会问,真的需要这么重吗?两只20kg?女生很可能提都提不起来,因为对女生来说重了些。

这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现,健身过程中,训练重量至少在20%~35%1RM以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言,想要练翘练大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。

你想想,你的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,也未免太小瞧它了!

当然随着训练,她们很快就不会觉得太重了。其实一开始觉得10kg的哑铃太重,提不起来,实际上只是没有掌握发力和训练的方式,并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习,一两周内你很快就会觉得10kg不够用……

此外,市面上还有那种可以拉长,调节成小杠铃的品种。这种也不错,因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。

多对哑铃的购买建议

一对海绵哑铃:做操课或HIIT。

一对可调哑铃:做力量训练。

对于某种号称几倍于传统训练,长相很猥琐的哑铃(也号称可调节,但实际不能调重量),我只能说,如果作为一般训练的补充是极好的,但绝不能替代一般哑铃杠铃。

哑铃,材质怎么选

哑铃外壳材质也相对较多,市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑,以及海绵这几种。

一般来讲,我比较推荐买电镀或者是烤漆的,没有刺激性气味,体积小,也不容易生锈,唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道,贵的性价又比不高,优点是外层有橡胶保护,不会砸坏地板,有这方面顾虑的可以考虑。

海绵哑铃外面有一层海绵软垫,看起来安全无伤,不会磕碰家具,但是问题在于重量较小,一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

哑铃材质比较

电镀、烤漆:无味,容易划伤地板。

包胶、浸塑:便宜的有味道,价高的性价比低。

海绵:安全无伤,重量太小。

什么动作,用多大重量

不少健身的人比较关心哑铃重量,其实我们更应该关心的是如何在锻炼过程中,根据动作选择正确的重量。我们上面也说了,动作的肌群和目的不同,应该选择的重量也不一样。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

而手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

此外,身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位,要用更小的重量练习,避免受伤。

哑铃健身的注意事项

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

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