如何防治攀岩运动中的伤害

发布时间:2017-06-22 19:31

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攀岩中常见的运动伤害有哪些呢?如何自救呢?下面jy135小编为大家收集整理了攀岩运动伤害的防护方法,希望能为大家提供帮助!

如何防治攀岩运动中的伤害

如何防治攀岩中的运动伤害?

如何防治攀岩中的运动伤害:肩部伤害

攀岩者常常虐待自己的肩关节,尤其是那些整日和高难度的抱石路线、陡峭的地形、特殊运动训练缠斗的攀岩者。因此,各式各样的肩部伤害便会发生,像是肌腱炎、旋转肌撕裂、球窝关节部分或完全脱臼等。由于肩关节的构造复杂,造成诊断不易,所以患者若要检视轻微的旋转肌裂伤或其它伤害,就需要向专家咨询或利用核磁共振造像技术。

1、肩部损伤发生时,应立即休息,等到疼痛减轻,再进行复健运动,以强化旋转肌肌群。在复健过程中,你必须减少,甚至是停止攀爬活动,更要避免任何将手高举过头或是会引起疼痛的动作。一天冰敷两次,并使用消炎药物,在患伤初期可减轻疼痛和肿胀的现象。

2、肩部复健运动

①内旋哑铃运动

侧躺。靠枕以支撑颈部。让下方前臂置于腰前,与身体垂直,并握住一磅重的哑铃。

上方手臂保持不动。下方手臂将哑铃举向身体,维持一会儿,再慢慢将哑铃放回地面。下方前臂上下动作时,必须曲成90度。每组作20次,共作三组,进行数周。可渐渐增加哑铃重量。

②外旋哑铃运动

侧躺。屈曲下方手臂以支撑颈部。于上方手臂下放置一卷状毛巾。上方手臂曲成90度,将一磅哑铃举离身体,直到哑铃与地面平行,维持动作一会儿,再慢慢将哑铃放回地面。缓慢而规律地进行20次。此运动可进行数周,并可根据复原情形慢慢增加重量。

如何防治攀岩中的运动伤害:背部伤害

攀岩的时候,通常会收缩胸肌及大圆肌,以提供力量,控制身体的动向,这使得反向肌-----背肌相对地被拉扯,使其肌纤维愈发细长,再加上攀岩者长时期对背部肌肉的忽视,未加以训练,使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力,于是就会产生驼背的问题。

若有较弱的肌群无法抗衡较强肌群的收缩力,则较强的肌群会将肱体朝特定方向拉动,使肱骨上端的球面撞进关节窝,刺激到神经,产生疼痛。

1、身体呈伏地挺身的起式,但双手置于椅面上。双手不离椅面,一边肩膀下沉,再回复原位两边肩膀交换做,你也可以选则保持原姿势动至一段时间,一样对背部肌肉有帮助。

2、欲改善驼背的训练是着重于肌肉的耐力而非爆发力,不要作太激烈的重量训练(重量不要太重,每个动作反复8-12下,做3-4组)。同时,改善需要时间,也要随时注意自己在攀岩以外的站姿、坐姿。

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