特别介绍一篇适合女性朋友瘦身的哑铃健身操，下面是小编为您精心挑选了kitty瘦腿健身操的资料，希望你喜欢。

kitty哑铃健身操

锻炼部位：手臂、腿部

A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。

B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。

C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。

哑铃健身操之单臂屈肘

锻炼部位：手臂

A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。

B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。

哑铃健身操之哑铃俯身

锻炼部位：手臂、腿部

A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

哑铃健身操之侧深蹲

锻炼部位：大腿

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

哑铃健身操之飞翔姿势

锻炼部位：手臂

A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。

B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。

哑铃健身操之交替举臂

锻炼部位：手臂

A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。

B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。

哑铃健身操之板式举臂

锻炼部位：手臂

A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。

B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次

哑铃健身操之卷肘运动

锻炼部位：手臂

A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。

B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。

哑铃健身操的步骤/方法

哑铃健身操之哑铃俯身

锻炼部位：手臂、腿部

A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

哑铃健身操之侧深蹲

锻炼部位：大腿

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

瘦腿健身操

小腿减肥： 跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的： 小腿长度：大于身高的26.3%; 最大圆周：大约是小腿长度的3/4; 三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63%。 以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26.5公分，下围20公分左右。 从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲;从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。 知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操 第一节 坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次

第二节 仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次(如图2)。 第二套 小腿修长操 第一节 踮脚起蹲操 两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限(约3分钟)。 第二节 踮脚跳跃操 两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法 坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。 1、减瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。

正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。 2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。 3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。 2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。 3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。